Bạn có biết rằng chế độ ăn uống chiếm khoảng 70% thành công của việc giảm cân? Đơn giản chỉ cần thay đổi cách ăn uống và tỷ lệ các nhóm chất, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân mà không cần áp dụng những chế độ khắt khe hay quá kiêng khem. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng để bạn có thể khám phá ngay nhé!
Một tháng giảm được bao nhiêu kg?
Giảm cân không dễ dàng, đặc biệt đối với những người có vấn đề về cân nặng. Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống cần kết hợp với các hoạt động tập luyện, sự quyết tâm, kiên nhẫn và nhiều yếu tố khác. Có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, nhưng để đạt hiệu quả lâu dài và an toàn, cần có thời gian và không sử dụng các thuốc giảm cân hay can thiệp thẩm mỹ.
Theo TS. BS. Đặng Ngọc Hùng, một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, trong một tuần áp dụng các phương pháp giảm cân cấp tốc, bạn có thể giảm từ 0.5 - 1kg, thậm chí là 2-3kg. Tuy nhiên, cách này có tác dụng phụ với cơ thể và không được coi là khoa học. Vì lượng cân giảm chủ yếu là nước trong cơ thể, đó là lý do vì sao bạn có cảm giác cân nặng thay đổi đáng kể nhưng không thực sự mất mỡ thừa.
Theo TS. Elizabeth Lowden, một chuyên gia về giảm cân và sức khỏe tại Trung tâm Y tế Northwestern Medicine ở Hoa Kỳ, một nguyên tắc chung của chế độ giảm cân lành mạnh là giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần, tức là giảm từ 1.5-2.5kg trong một tháng. Đây được coi là mức độ giảm cân lý tưởng và khoa học. Bằng cách giữ cân nặng ổn định và đảm bảo sức khỏe, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh từ bên trong.
Thực phẩm giảm cân trong 1 tháng giàu dinh dưỡng
Một trong những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh là cắt giảm calo dựa trên việc cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Tinh bột tiếp tục đóng vai trò quan trọng, chiếm tỷ lệ từ 65-70%. Chất béo chiếm tỷ lệ từ 18-20% và chất đạm chiếm tỷ lệ từ 12-14%. Tỷ lệ còn lại là các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, trong chế độ giảm cân, bạn có thể giảm tỷ lệ tinh bột xuống khoảng 30-35%, thay bằng đạm và các vitamin, khoáng chất lành mạnh.
Nhóm tinh bột
Tinh bột là một loại carbohydrate phức hợp, có thể tìm thấy trong các thực phẩm như gạo, khoai tây và ngô. Các thực phẩm giàu tinh bột cung cấp nguồn carbohydrate chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Dù bạn không bỏ hoàn toàn tinh bột, nhưng có thể giảm tỷ lệ để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn các thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Các loại tinh bột tiêu biểu bao gồm yến mạch, khoai lang, gạo lứt và nhiều loại quả, rau củ khác.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Mặc dù tỷ lệ thấp nhất trong chế độ dinh dưỡng, nhóm vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và phục hồi tổn thương tế bào.
Vitamin được chia thành 2 nhóm: vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước. Một số loại khoáng chất điển hình bao gồm kali, canxi, magie, photpho...
Bạn có thể bổ sung nhóm vitamin và khoáng chất thông qua các loại thực phẩm như hạt, đậu, rau họ cải, trứng, sữa chua và các loại hải sản. Ngoài ra, có thể sử dụng viên uống tổng hợp để bổ sung dễ dàng.
Protein
Protein là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng lượng calo mà cơ thể sử dụng. Các nguồn protein tiêu biểu bao gồm sữa chua Hy Lạp, quinoa, ức gà, cá hồi, thịt gia súc và các loại đậu.
Chất béo
Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống khi giảm cân. Bạn nên bổ sung các loại chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt. Các loại cá như cá hồi cũng là một nguồn chất béo lành mạnh và giàu omega-3.
Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng
Dưới đây là một vài thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng để bạn tham khảo:
Thực đơn tuần 1
-
Ngày 1:
- Sáng: Sữa tươi không đường + bánh mì nguyên cám.
- Trưa: Gà áp chảo, tôm xé sợi, bông cải xanh, ngô luộc.
- Tối: Nui, tôm hấp, rau củ xào thập cẩm, ngô luộc.
-
Ngày 2:
- Sáng: Bún gạo lứt.
- Trưa: Đậu phụ rán, tôm rim, đậu hà lan luộc, ½ gạo lứt.
- Tối: Salad bò, ngô, xà lách, rau mầm sốt chanh leo.
-
Ngày 3:
- Sáng: Chuối + sữa tươi không đường.
- Trưa: Salad tôm, trứng, xà lách, dưa leo, cà chua sốt oliu.
- Tối: Mực hấp, rau củ xào, ngô luộc.
-
Ngày 4:
- Sáng: Nước ép trái cây + bánh mì nguyên cám.
- Trưa: Đậu hũ, cải luộc, ớt chuông, tôm rim, khoai lang.
- Tối: Cá hồi hấp, cà chua, bơ, ngô và trứng luộc.
-
Ngày 5:
- Sáng: Nước ép rau củ + trứng ốp.
- Trưa: ½ cơm gạo lứt, ức gà hấp, rau củ luộc.
- Tối: Cá hồi hấp, bông cải xanh, cà chua bi, ngô luộc.
-
Ngày 6:
- Sáng: Hạt granola mix sữa chua không đường.
- Trưa: Canh rong biển, gạo lứt.
- Tối: Kimbap trứng cuộn.
-
Ngày 7:
- Sáng: Cháo yến mạch.
- Trưa: Mì gạo lứt xào nấm, rau củ, ức gà.
- Tối: Mực hấp, ớt chuông, khoai lang luộc.
Thực đơn tuần 2
-
Ngày 1:
- Sáng: Sinh tố hoa quả + bánh mì nguyên cám.
- Trưa: Cá hồi áp chảo, bông cải xanh, ngô luộc, trái cây.
- Tối: Mì gạo lứt, tôm hấp, rau củ xào thập cẩm.
-
Ngày 2:
- Sáng: Bún gạo lứt.
- Trưa: Đậu phụ rán, mực xào chua ngọt, đậu hà lan luộc, ½ gạo lứt.
- Tối: Gỏi tôm, ngô, xà lách, rau mầm sốt chanh leo.
-
Ngày 3:
- Sáng: Bánh mì nguyên cám + sữa tươi không đường.
- Trưa: Salad tôm, trứng, xà lách, dưa leo, cà chua sốt oliu.
- Tối: Mực hấp, rau củ xào, ngô luộc.
-
Ngày 4:
- Sáng: Cháo yến mạch + nước ép trái cây.
- Trưa: Đậu hũ, bông cải xanh xào, ớt chuông, ức gà hấp, khoai lang.
- Tối: Cá hồi áp chảo, cà chua, bơ, ngô và trứng luộc.
-
Ngày 5:
- Sáng: Nước ép rau củ + bánh mì nguyên cám.
- Trưa: ½ cơm gạo lứt, ức gà hấp xào lúc lắc, rau củ luộc.
- Tối: Cá hồi hấp, măng tây áp chảo, cà rốt luộc, ngô luộc.
-
Ngày 6:
- Sáng: Bún gạo lứt.
- Trưa: Ức gà áp chảo, đỗ cove luộc và ½ bát cơm gạo trắng.
- Tối: Salad bò sốt chanh leo.
-
Ngày 7:
- Sáng: Sinh tố trái cây + bánh mì.
- Trưa: Salad tôm, cà chua, khoai lang, rau mầm, trứng, xà lách sốt chanh leo.
- Tối: Mực hấp, ớt chuông, khoai lang luộc.
Thực đơn tuần 3
-
Ngày 1:
- Sáng: Sữa tươi không đường và trứng ốp la.
- Trưa: Mực hấp, bông cải xanh luộc và ½ bát cơm gạo lứt.
- Tối: Bún gạo lứt nấu cùng rau chùm ngây, thịt bò xào lúc lắc.
-
Ngày 2:
- Sáng: Sữa chua Hy lạp và ngô luộc.
- Trưa: Salad tôm, cà chua, khoai lang, rau mầm, trứng, xà lách sốt chanh leo.
- Tối: Trứng ốp, măng tây hấp, cà chua bi, ½ bát gạo lứt.
-
Ngày 3:
- Sáng: Bánh mì nguyên cám + sữa tươi không đường.
- Trưa: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc, mì gạo lứt.
- Tối: Tôm hấp, rau cải xanh luộc, khoai lang.
-
Ngày 4:
- Sáng: Nước ép rau củ, ngô luộc.
- Trưa: Bún gạo lứt, cá hồi áp chảo, bơ, cà chua, măng tây luộc.
- Tối: Trứng ốp, rau cải luộc, ngô luộc.
-
Ngày 5:
- Sáng: Hạt granola mix sữa tươi không đường.
- Trưa: Thịt bò áp chảo, salad rau củ sốt oliu.
- Tối: Ức gà xào nấm, rau củ luộc, ½ bát cơm gạo lứt.
-
Ngày 6:
- Sáng: Sữa tươi không đường + trứng ốp.
- Trưa: Cải thảo và cà rốt luộc, mực xào cần tây, cơm trắng.
- Tối: Thịt cuộn bắp cải, cà rốt luộc, salad ức gà.
-
Ngày 7:
- Sáng: Bánh mì nguyên cám + sữa chua ít đường.
- Trưa: Cá mòi hấp, bông cải xanh luộc, ½ cơm trắng.
- Tối: Ức gà xào lúc lắc, rau củ luộc, cà chua sốt dầu oliu.
Hi vọng rằng thực đơn giảm cân trong 1 tháng này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy ăn uống thông minh và tận hưởng quá trình giảm cân nhé!
