Chú Trọng Đến Chế Độ Ăn Uống Sau Sinh
Chế độ ăn uống sau sinh cũng rất quan trọng như thời kỳ mang thai. Giai đoạn này, mẹ không chỉ cần hồi phục sức khỏe sau quá trình sinh con mà còn phải đảm bảo chất và lượng sữa đầy đủ để phát triển toàn diện cho em bé.
Vì vậy, mẹ sau sinh cần có chế độ ăn uống khoa học và đa dạng, cung cấp đủ dưỡng chất. Để xây dựng một thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
Đầy Đủ Dưỡng Chất: Để đảm bảo cung cấp đủ sữa cho con và duy trì lượng sữa, mẹ sau sinh cần có chế độ ăn uống đủ chất, cùng việc nghỉ ngơi đủ. Trong thực đơn hàng ngày, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng sau:
- Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu...
- Tinh bột từ cơm, bún, phở, bánh mỳ, ngũ cốc nguyên hạt
- Chất béo từ dầu, mỡ, bơ
- Vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây tươi, củ quả màu xanh và đỏ.
Chia Thức Ăn Thành Nhiều Bữa: Trước đây, bạn có thể chỉ ăn 3 bữa một ngày, nhưng bây giờ bạn nên chia thành 5 bữa nhỏ, kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hãy sử dụng các loại thực phẩm tươi mới, không ăn quá nhiều một loại, đặc biệt là tăng cường rau xanh và trái cây tươi để bổ sung vi chất cho cơ thể.
Uống Đủ Nước: Để cơ thể hoạt động tốt hơn và duy trì nguồn sữa mẹ, hãy uống đủ nước. Mỗi ngày cần uống từ 2-3 lít nước, có thể uống thêm sữa và nước hoa quả.
Phối Hợp Thức Ăn Tinh Và Thô: Phối hợp thức ăn tinh và thô một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Trong những ngày đầu sau sinh, hãy ăn những thực phẩm nhẹ nhàng và dễ tiêu như cháo, mì, trứng gà. Sau đó, khi cơ thể đã hồi phục, bạn có thể ăn những thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng như canh gà, canh xương...
Danh Sách Những Món Ăn Lợi Sữa Cho Mẹ Sau Sinh
Nhiều người cho rằng, mẹ sau sinh có nhiều hay ít sữa là do cơ địa. Tuy nhiên, nếu mẹ thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp và tăng cường bổ sung những món ăn lợi sữa trong thực đơn, bạn có thể cải thiện cả chất lẫn lượng sữa.
Dưới đây là danh sách các món ăn lợi sữa như rau, món canh, món cháo, và thức uống mà mẹ có thể tham khảo để kích thích quá trình tiết sữa của cơ thể cũng như duy trì nguồn sữa cho con bú:
Món Canh Lợi Sữa Cho Phụ Nữ Sau Sinh:
- Chân giò nấu đu đủ xanh
- Canh đu đủ thịt thăn
- Canh mọc nấu rau củ thập cẩm
- Canh thì là nấu thịt thăn băm nhỏ
- Canh khoai tây cà rốt, xương
- Canh bí xanh, sườn
- Canh bí đỏ, đậu xanh, sườn
- Canh rau ngót, thịt nạc
- Canh đậu đỏ, hạt sen, mộc nhĩ, móng giò
- Canh hoa thiên lý, thịt nạc
- Canh trứng, đậu phụ
- Canh xương, ngô, nước cơm rượu (lợi sữa). Sau khi ăn nên uống nước gừng
- Canh rau dền
- Canh ngải cứu nấu gà
- Canh mọc, hạt sen, nấm
- Canh hoa chuối nấu thịt thăn băm
- Canh đỗ đen nấu móng giò
Những Món Rau Lợi Sữa Cho Mẹ Sau Sinh: Rau lang luộc, su su luộc, bầu luộc, mướp luộc, mướp xào thịt bò, đậu đũa luộc+hành, rau lang luộc, rau dền luộc, rau ngót, cải bó xôi, thì là...
Món Mặn Lợi Sữa:
- Thịt nạc rim nghệ, gừng
- Thịt chân giò rim gừng
- Thịt lợn nạc kho tàu
- Gà ác tần thuốc bắc (ăn tối đa 2 con/ tuần, gần 2,3 lạng/con)
- Gà rang nghệ, gừng
- Đuôi bò hầm thuốc bắc
- Đậu phụ kho thịt
- Đậu phụ rán
- Tôm nõn rang thịt+gừng
- Cá diếc kho gừng
- Cá chép hấp thì là, hành
- Cá quả kho tộ
- Tôm nõn rim
Các Món Cháo Lợi Sữa:
- Cháo lươn, nước gừng
- Cháo thịt lợn xay
- Cháo thịt bò băm
- Cháo gà
- Cháo trứng
Các Loại Quả: chuối sứ (chín) hấp trong nồi cơm (đã sôi cạn nước), na, hồng xiêm, nho, nhãn, thanh long, bơ, mãng cầu.
Nước Uống Cho Mẹ Sau Sinh:
- Nước cam
- Nước táo
- Nước ngó sen
- Nước gạo rang và đậu đỏ
- Nước đậu đen
- Nước chè vằng
- Nước vối
- Rau má
- Sữa ông thọ nóng
- Sữa đậu nành
- Sinh tố rau ngót
Các Món Ăn Tráng Miệng:
- Chè hạt sen, chè đỗ đen/đỗ xanh, chè ngô
- Chè mè đen
Bạn có thể thay đổi danh sách các món ăn mỗi ngày hoặc sáng tạo thực đơn dựa trên sở thích của mình. Tuy nhiên, hãy cẩn thận và tránh những thực phẩm có thể giảm lượng sữa và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của con. Đồng thời, hãy bổ sung thêm vitamin tổng hợp sau 6 tháng sau sinh để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và tăng cường chất lượng sữa cho con bú.
Tham khảo đầy đủ tại: Mẹ ăn gì để nhiều sữa? Top 15 thực phẩm lợi sữa cho mẹ
Gợi Ý Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Nhiều Sữa
Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Nhiều Sữa: Mẹ Cần Tránh Ăn Gì?
Bên cạnh việc chọn những món ăn lợi sữa, mẹ cũng cần tránh những thực phẩm và đồ uống gây mất sữa, hạn chế sự tiết sữa như:
- Các loại rau: lá lốt, măng, bắp cải, rau bạc hà, rau mùi tây.
- Thức uống chứa cồn và caffeine: Những loại đồ uống này ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ và sức khỏe của bé. Caffeine cảm thấy theo sữa mẹ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé, khiến bé trằn trọc, khó ngủ, quấy khóc.
- Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao (cá kiếm, cá thu…): Bạn nên tránh những loại cá này để đảm bảo chất lượng sữa cho bé.
- Thức ăn ôi thiu, đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ và gia vị: Nên ăn chín, uống sôi, tránh các loại thức ăn ôi thiu vì dễ gây ngộ độc, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bé.
Các món ăn trên bạn có thể thay đổi hàng ngày hoặc có thể sáng tạo dựa trên các món ăn mình ưa thích để tạo cho mình những thực đơn phù hợp và thay đổi linh hoạt theo từng ngày. Tuy nhiên, mẹ cũng cần chú ý phải kiêng kỵ các thực phẩm khiến lượng sữa của bạn sụt giảm và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa non nớt của con. Đồng thời, mẹ nên bổ sung thêm vitamin tổng hợp ít nhất sau 6 tháng sau sinh để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể khỏe mạnh, mau phục hồi và tăng cường chất lượng sữa cho con bú.
Tham khảo thêm tại: Hướng dẫn bổ sung vitamin tổng hợp cho phụ nữ sau sinh từ chuyên gia y tế
