Việc giảm cân không chỉ là đơn giản bằng việc loại bỏ một nhóm thực phẩm hoặc tuân thủ một chế độ ăn kiêng cứng nhắc. Để đạt được sự thành công lâu dài, chúng ta cần xây dựng những thói quen lành mạnh dựa trên việc bổ sung các yếu tố dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày của chúng ta. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá những bí quyết giảm cân hiệu quả và an toàn.
Uống nhiều nước hơn
Một trong những bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả về giảm cân là uống đủ nước hàng ngày. Mục tiêu là uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước và đợi 10 phút, có thể đó chỉ là cơn khát mà bạn nhận nhầm là đói.
Ăn chậm lại
Nghiên cứu cho thấy, việc nhai thức ăn một cách kỹ lưỡng và chậm lại sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Quá trình nhai thức ăn lâu hơn sẽ giúp cơ thể xử lý thức ăn một cách tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn.
Sử dụng nhiều chất xơ
các loại thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám, khoai tây, hạt và ngũ cốc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp kiểm soát cân nặng.
Cắt giảm một chút khẩu phần ăn
Chỉ cần cắt giảm một chút khẩu phần ăn hàng ngày, bạn đã có thể giảm lượng calo tiêu thụ. Điều này có thể dẫn đến việc giảm cân hiệu quả trong thời gian dài.
Ăn các bữa ăn giàu protein
Sau khi tập thể dục, hãy ăn các bữa ăn giàu protein để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Một số nguồn protein nạc bao gồm ức gà tây và bít tết.
Đến lúc nói về chính xác bạn cần ăn gì để giảm 1kg trong 1 tuần
Để xác định chính xác lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân, tính toán macro cũng là một động lực tốt. Macro là viết tắt của carbohydrate, protein và chất béo - ba nhóm chất dinh dưỡng quan trọng. Cách bạn phân bổ macro phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn có thể tăng lượng protein nếu muốn tăng cơ hoặc tăng lượng carbohydrate nếu muốn tăng cân.
Thời gian bữa ăn cũng quan trọng
Thời điểm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý về việc áp dụng giảm cân hiệu quả trong ngày:
Buổi sáng
- Uống một lượng nước khoảng 500ml sau khi thức dậy để tăng cường trao đổi chất.
- Ăn yến mạch buổi sáng có thể là lựa chọn tốt để đốt cháy mỡ.
Buổi trưa
- Ăn bữa trưa tại khoảng 3 giờ chiều, với một tỷ lệ carbs và protein hợp lý, giúp giảm cân hiệu quả.
- Bổ sung probiotic vào bữa trưa để tăng cường cảm giác no.
Buổi chiều
- Sử dụng trà xanh hoặc các thực phẩm chứa hợp chất ECGC giúp đốt cháy mỡ.
- Bổ sung bột trà xanh matcha để tăng tỷ lệ đốt cháy calo.
Buổi tối
- Ăn tối sớm và không ăn gì sau đó trong khoảng 14 giờ để cho cơ thể tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.
- Đi bộ 10 phút sau bữa tối để giúp giảm lượng đường trong máu và đốt cháy chất béo.
Giấc ngủ
- Hãy cố gắng có giấc ngủ đủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để giữ mức cortisol (hormone thèm ăn) trong tầm kiểm soát.
Những bí quyết giảm cân trên đây mang tính chất tham khảo và khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng. Hãy áp dụng phù hợp với cơ địa và mục tiêu cá nhân của bạn. Luôn nhớ rằng việc giảm cân là quá trình dài hơi và cần kiên nhẫn.
