Dinh dưỡng trong tháng cuối thai kỳ có vai trò quan trọng, đó được coi là bước ngoặt quan trọng cho cả thai nhi và bà bầu. Thai nhi phát triển nhanh chóng về cân nặng và chiều dài trong tháng cuối, điều này đòi hỏi bà bầu phải bổ sung từ 200 - 300 calo so với những tháng trước đó.
Nhu cầu dinh dưỡng tháng cuối thai kỳ
Bước vào tháng thứ 9 của thai kỳ là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển về cân nặng và chiều dài của thai nhi. Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu trong giai đoạn này cũng có sự thay đổi.
- Cần tăng thêm 200 - 300 calo/ ngày trong tháng cuối
- Cần ăn 6 - 8 phần ngũ cốc nguyên hạt
- Cần ăn 2 - 4 phần trái cây tươi
- Cần ăn 4 phần rau xanh
- Cần ăn 4 phần sữa và thực phẩm từ sữa
- Cần ăn 3 phần thực phẩm giàu đạm
- Cần uống 2l nước/ ngày
Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, cơ thể bà bầu đã trở nên nặng nề hơn, và thai nhi đã lớn hơn, ảnh hưởng đến các cơ quan bên trong, đặc biệt là dạ dày. Vì vậy, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa và bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết là rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển tối đa của thai nhi.
Bà bầu tháng cuối nên ăn gì?
Với nhu cầu dinh dưỡng tăng thêm trong tháng cuối, chị em đang mang thai có thể bổ sung các loại thực phẩm sau:
1. Thực phẩm giàu chất xơ
Các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngô, gạo lứt, trái cây, các loại đậu, rau củ quả tươi, hạt như hạnh nhân, óc chó, bánh mì nguyên cám... giúp bổ sung chất xơ, ngăn ngừa táo bón trước và sau khi mang thai.
Thực phẩm giàu chất xơ cho tháng 9 của thai kỳ (Ảnh minh họa)
2. Thực phẩm giàu sắt
Nhu cầu sắt trong giai đoạn cuối thai kỳ của bà bầu cần khoảng 30mg/ ngày. Các loại thực phẩm giàu sắt như cá hồi, thịt gà, thịt đỏ, nho khô, hạt bí ngô, lòng đỏ trứng, cải bó xôi, bông cải xanh... giúp bổ sung sắt tự nhiên, giảm thiểu tình trạng thiếu sắt và cung cấp máu cho sự phát triển của thai nhi.
3. Thực phẩm giàu canxi
Nhu cầu canxi trong 3 tháng cuối của thai kỳ là khoảng 1200 - 1500mg/ ngày. Các loại thực phẩm giàu canxi như cá, trứng, thịt nạc, chuối, yến mạch, hạnh nhân, các loại hạt, rau lá xanh, sản phẩm từ sữa... giúp bổ sung canxi tự nhiên, ngăn ngừa tình trạng thiếu canxi, phát triển xương, răng, tóc của thai nhi và ngăn ngừa loãng xương ở mẹ bầu.
4. Thực phẩm giàu axit folic
Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ và hỗ trợ hình thành tế bào hồng cầu và cấu trúc DNA. Bà bầu trong giai đoạn cuối cần khoảng 600 - 800mg axit folic/ ngày. Bà bầu có thể bổ sung axit folic từ các loại rau xanh đậm như bông cải xanh, rau cải xoăn, trái cây có múi như cam, chanh, bưởi, quýt, hạt hướng dương, măng tây, dưa vàng, bơ...
5. Thực phẩm giàu DHA
DHA đóng vai trò quan trọng trong phát triển trí não của thai nhi. Bà bầu trong giai đoạn cuối cần bổ sung 200mg DHA/ ngày. Các thực phẩm giàu DHA như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, lòng đỏ trứng chín, bơ đậu phộng, các loại hạt, ngũ cốc, bí ngô, tôm... có thể được bà bầu ăn để bổ sung DHA.
6. Thực phẩm giàu protein
Protein cung cấp năng lượng cho bà bầu. Trong giai đoạn cuối thai kỳ, bà bầu cần bổ sung từ 200 - 300 calo so với giai đoạn trước đó. Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu protein giúp bà bầu có đủ năng lượng để hoạt động và đảm bảo sức mạnh cho thai nhi. Bà bầu có thể ăn các thực phẩm giàu protein như lòng trắng trứng, đậu, thịt, hạt, cá hồi, chuối, bí đỏ, tôm, nấm, ngô, táo, sữa, bơ...
7. Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng. Bà bầu có thể bổ sung vitamin C tự nhiên từ cam, súp lơ, dâu tây, cà chua, bông cải xanh... nhằm duy trì sức khỏe cho mẹ và thai nhi.
8. Thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A giúp tăng cường sức khỏe của tế bào máu, da và mắt, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và thị lực cho thai nhi. Bà bầu có thể bổ sung vitamin A từ các loại thực phẩm như bí đỏ, cà rốt, thịt bò, cà chua, dưa hấu, ớt chuông, khoai lang, cải bó xôi...
9. Nước lọc và các loại nước khác
Bà bầu cần uống đủ 2l nước/ ngày trong giai đoạn cuối thai kỳ để hệ tuần hoàn, hệ bài tiết và hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời, bổ sung đủ lượng nước cũng giúp nước ối có đủ, thuận lợi hơn trong quá trình chuyển dạ sau này.
10. Trái cây tươi và quả mọng
Trái cây tươi và quả mọng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, vitamin B, canxi, sắt và kali, các chất chống oxy hóa có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch. Bà bầu trong giai đoạn cuối thai kỳ có thể bổ sung nhiều trái cây để ngăn ngừa tình trạng táo bón hiệu quả.
11. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, nho khô, hạt điều... cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, chất xơ, magie, omega-3, l-arginine... giúp bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu. Bà bầu có thể ăn các loại hạt này vào bữa phụ.
12. Sữa tươi và sữa chua
Sữa cung cấp vitamin, canxi, khoáng chất và các lợi khuẩn giúp cải thiện hệ tiêu hóa trong giai đoạn cuối thai kỳ. Bổ sung thêm sữa tươi và sữa chua giúp cung cấp canxi cho thai nhi và ngăn ngừa loãng xương ở người mẹ.
Bà bầu tháng cuối không nên ăn gì?
Ngoài các loại thực phẩm được đề xuất ở trên, bà bầu trong giai đoạn cuối cần tránh các loại thực phẩm sau:
- Thức ăn có nhiều dầu mỡ, chiên rán quá nhiều, đồ ăn nhanh
- Sữa tươi tiệt trùng
- Thức uống có cồn như bia, rượu, cafein như cà phê, thuốc lá...
- Hải sản và đồ tươi sống
Thực đơn đơn cho bà bầu tháng cuối
Dưới đây là một số thực đơn mẫu cho bà bầu trong giai đoạn cuối:
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Phở bò viên - Nước chanh dây
- Bữa phụ 1: Bột ngũ cốc
- Bữa trưa: Cơm - Cải chua xào - Canh sườn non củ cải muối - Ếch kho cà ri - Dừa xiêm
- Bữa phụ 2: Trái cây dằm
- Bữa chiều: Cơm - Cần nước xào bao tử lợn - Cánh cá diêu hồng nấu ngót - Thịt ba chỉ rán sả ớt - Chè nhãn nhục hạt sen
- Bữa tối: Sữa
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Miến gà - Sữa đậu nành
- Bữa phụ 1: Yaourt - Nho khô
- Bữa trưa: Cơm - Bông cải, nấm, cà rốt xào - Canh cải bó xôi nấu giò - Đậu phụ non sốt thịt bò bằm - Dưa lê
- Bữa phụ 2: Nui nấu thịt - Táo
- Bữa chiều: Cơm - Ngó sen xào tôm - Canh rong biển sườn son - Mực rán nước mắm - Quýt đường
- Bữa tối: Sữa
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Hoành thánh
- Bữa phụ 1: Chuối - Đậu hũ đường
- Bữa trưa: Cơm - Bông bí xào dầu hào - Canh khoai mỡ tôm băm - Cá thu kho trà xanh - Măng cụt
- Bữa phụ 2: Bánh mì nướng kèm phô mai
- Bữa chiều: Su hào xào nấm đông cô - Canh chua bông so đũa cá basa - Chả lụa kho tiêu - Thanh long
- Bữa tối: Sữa
Thực đơn 4
- Bữa sáng: Phở, nước cam
- Bữa phụ 1: Sữa
- Bữa trưa: Cơm - Canh cua nấu bí xanh - Thịt lợn kho lạc (đậu phộng) - chè đậu đỏ nước cốt dừa
- Bữa phụ 2: Yaourt
- Bữa chiều: Cơm - Đậu rồng xào tỏi - Canh mồng tơi nấu tôm khô - Đậu phụ dồn thịt sốt cà - Dưa hấu
- Bữa tối: Sapoche - Sữa
Để đảm bảo dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn cuối thai kỳ, hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ canxi, sắt, protein, vitamin, DHA, axit folic... và chia bữa ăn thành 5 - 6 bữa mỗi ngày. Đồng thời, không quên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để duy trì sức khỏe tốt và chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo - quá trình vượt cạn quan trọng.
