Sở hữu bắp tay to và thô khiến bạn tự ti không dám diện những chiếc áo sát nách thoải mái và những chiếc đầm hai dây quyến rũ. Nếu bạn đang mong muốn thu nhỏ bắp tay của mình nhưng vẫn chưa tìm được cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả, đừng quá lo lắng. Hãy cùng California Fitness khám phá 7 cách giảm béo cánh tay cho những cô nàng bắp tay to vô cùng đơn giản.
1. Tập trung vào giảm cân tổng thể
Trên thực tế, không có phương pháp nào giúp chúng ta chỉ tập trung giảm mỡ ở một bộ phận nhất định. Mặc dù có khá nhiều bài tập hỗ trợ cho việc giảm mỡ vùng da dưới cánh tay, hầu hết các nghiên cứu cho thấy không mang lại hiệu quả. Vì vậy, huấn luyện viên thể hình thường khuyến nghị chúng ta nên tập các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân để làm thon gọn và săn chắc các bộ phận trên cơ thể.
Giảm mỡ toàn thân là phương pháp triệt để giúp giảm mỡ bắp tay. Nguồn: Internet
2. Bắt đầu thực hiện nâng tạ để giảm mỡ bắp tay
Nâng tạ là phương pháp khá phổ biến cho những ai muốn làm săn chắc và thon gọn cánh tay. Mặc dù nâng tạ không giảm mỡ ở vùng da dưới cánh tay, nhưng nó giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc các vùng cơ dưới cánh tay. Dưới đây là một số bài tập với tạ dễ thực hiện:
Đứng nâng tạ trước mặt
Đây được coi là một trong những phương pháp luyện tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện cũng rất đơn giản:
- Đầu tiên, đứng thẳng và hai chân để rộng bằng vai.
- Sau đó, cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Tiếp theo, từ từ nâng cánh tay ngang cao tầm mắt và nhớ hít vào thở ra.
- Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Động tác Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell Skull Crusher là bài tập giảm mỡ vùng dưới cánh tay mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Thực hiện bài tập đơn giản với tạ này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay thon nhỏ, săn chắc nhanh chóng và hiệu quả.
Bài tập Dumbbell Skull Crusher giúp giảm mỡ cánh tay. Nguồn: Internet
3. Bổ sung chất xơ hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bắp tay
Chế độ dinh dưỡng khoa học cũng là cách giảm mỡ tay mà phái đẹp rất cần chú ý. Bên cạnh việc tập luyện, bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày cũng giúp giảm cân một cách tổng thể và giảm mỡ thừa dưới cánh tay. Rau củ và trái cây tươi là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên thêm vào thực đơn.
Bổ sung nhiều chất xơ giúp giảm mỡ cánh tay. Nguồn: Internet
4. Bổ sung protein vào chế độ ăn để tăng cơ, giảm mỡ cánh tay
Các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa được đánh giá là có khả năng giúp bạn giảm mỡ cánh tay hiệu quả và nhanh chóng nhất. Cần chú ý bổ sung chất đạm vào bữa sáng để giúp cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong ngày.
Thực phẩm chứa protein giúp giảm mỡ bắp tay. Nguồn: Internet
5. Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là carbohydrate (tinh bột) đã qua quá trình xử lý, chúng không có giá trị dinh dưỡng cao và thường chứa nhiều calo, khiến cơ thể dễ tăng cân. Giảm béo cánh tay nói riêng hay giảm mỡ toàn thân nói chung, những loại thực phẩm này cần tránh xa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến là những lựa chọn tốt để giúp hạn chế tăng cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Cắt giảm carb tinh chế giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Nguồn: Internet
6. Chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt phù hợp
Ngoài việc tập luyện và ăn uống, sinh hoạt hợp lý và nghỉ ngơi đủ giấc cũng rất quan trọng. Xây dựng cho mình lối sống sinh hoạt hợp lý, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách giảm mỡ bắp tay bằng thói quen sinh hoạt. Nguồn: Internet
7. Luyện tập các bài tập giảm béo cánh tay
Luyện tập là cách giảm mỡ bắp tay an toàn và hiệu quả nhất. Để cải thiện tình trạng bắp tay to, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:
Bài tập vươn vai
- Đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai.
- Đưa 2 tay lên cao, chân mở rộng bằng vai.
- Hít thở đồng thời duỗi căng 2 cánh tay lên phía trên.
- Lặp lại 10-20 lần/hiệp.
Bài tập hít đất
- Nằm sấp xuống sàn, người duỗi thẳng.
- Chống bàn tay xuống sàn, dùng lực cánh tay để nâng cơ thể lên.
- Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Chống đẩy ngược
- Dùng một cái ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn.
- Xoay lưng lại, dùng hai tay đặt lên ghế, ngồi xổm sao cho phần hông ngang bằng với ghế.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống, sau đó dùng lực cánh tay (có thể dùng chân hỗ trợ) để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 3-4 lần, mỗi lần 8-10 lần.
Động tác chim vỗ cánh
- Đứng hai chân mở rộng bằng hông, lúc này hai tay cầm tạ và lòng bàn tay úp.
- Nghiêng người tới trước một góc khoảng 50 độ và giữ thẳng lưng.
- Từ từ nâng cánh tay lên cao, cánh tay cong một góc cố định không đổi trong suốt quá trình luyện tập.
- Khi nâng tạ lên thì hít ra và ngược lại khi hạ tạ xuống thì hít vào.
- Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Động tác toàn diện với tay
-
Đánh tay trước - sau: Dang tay thành đường thẳng. Đánh tay từ trước ra sau và ngược lại. Lặp lại 10 lần.
-
Đánh tay lên - xuống: Đứng thẳng người, tay dang rộng bằng vai. Đánh tay lên trên cao, sau đấy đưa thẳng về trước mặt, đưa sang ngang. Lặp lại 10 lần.
-
Đánh tay vuông góc: Đứng thẳng người, tay dang ngang ở tư thế vuông góc. Kéo hai tay về trước mặt trong tư thế vuông góc. Lặp lại 20 lần.
Giảm mỡ bắp tay với bài tập toàn diện với tay. Nguồn: Internet
8. Uống đủ nước
Cách đơn giản và dễ thực hiện nhất để giảm mỡ bắp tay là uống nhiều nước. Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát lượng ăn. Uống đủ nước hàng ngày cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cân.
Uống nước cải thiện cân nặng giúp giảm mỡ bắp tay. Nguồn: Internet
Luyện tập giảm mỡ toàn thân, "đánh bay" mỡ bắp tay tại California Fitness
Tập luyện và ăn uống dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu làm thon gọn và săn chắc bắp tay. Nếu bạn muốn đạt mục tiêu này nhanh chóng và hiệu quả, hãy tìm đến California Fitness & Yoga - một trong những địa chỉ uy tín về thể hình và yoga. Đăng ký tập luyện miễn phí chỉ với một cú nhấp chuột tại đây. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm mỡ bắp tay và đạt được vóc dáng mơ ước của mình.
