Chất xơ, một món quà từ thiên nhiên, được thượng đế tặng cho con người nhằm tăng cường và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người chưa biết đến vai trò quan trọng của chất xơ, chưa hiểu rõ giá trị của nó và chưa tận dụng triệt để món quà này.
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không thể tiêu hoá và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hoá. Khi ăn chất xơ, cần nhai kỹ để kích thích nước miếng tiết ra nhiều hơn. Đến dạ dày và ruột, chất xơ làm trì hoãn quá trình tiêu hoá và hấp thụ chất bổ dưỡng, tạo cảm giác no. Ở ruột già, chất xơ là một môi trường tốt cho vi sinh vật phát triển, hút nhiều nước và làm phân mềm, lớn và được thải ra ngoài nhanh hơn.
Mặc dù chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, nhưng nó được coi là thực phẩm chức năng vì vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa nhiều loại bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón và bệnh ung thư. Người dân ở vùng nông thôn ít mắc bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái đường và táo bón hơn so với người dân ở thành thị, bởi vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ trong khi người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ mà lại ít ăn thực phẩm có chất xơ.
Thức ăn có nhiều chất xơ hạn chế chất béo gây hại. Chất xơ khi ăn vào làm ta chóng no và giảm sự thèm ăn các món khác. Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm còn thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp loại bỏ chất phế thải khỏi cơ thể nhanh chóng và giảm tồn tại của các chất độc. Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều chất chống oxi hóa và vitamin C.
Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, gồm hai loại: chất xơ tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu, rau và trái cây. Chất xơ này giúp giảm cholesterol và điều hòa đường trong máu. Chất xơ không tan trong nước có trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay và rau. Chất xơ này hút nước và tăng khối lượng chất thải, làm quá trình tiêu bã nhanh chóng. Do đó, nên ăn đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam là ít nhất 20-25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ, cần uống nhiều nước hay chất lỏng để đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Trong 100g thức ăn, lượng xenluloza có trong các loại thực phẩm như sau: đậu trắng 3,6g, đậu trứng cuốc 4,8g, đậu tương 4,5g, rau kinh giới 3,6g, rau húng 3,5g, măng chua 4,1g, hoa lý 3,0g, rau mồng tơi 2,5g, rau ngót 2,5g.
Tác dụng của chất xơ với một số bệnh mãn tính:
-
Chất xơ với bệnh thừa cân béo phì: Chất xơ giúp giảm thèm ăn và phòng tránh thừa cân béo phì. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18-20g chất xơ/ngày) cộng thêm 14g chất xơ/ngày.
-
Chất xơ với bệnh tim mạch: Chất xơ giúp giảm cholesterol, làm giảm mỡ xấu LDL và tăng mỡ lành HDL, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
-
Chất xơ với bệnh tiểu đường: Chất xơ giúp bình thường hoá đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin. Chất xơ cũng giảm triglyceride, mỡ xấu LDL và tăng mỡ lành HDL. Người mắc bệnh tiểu đường cũng thường có biến chứng vữa xơ động mạch, chất xơ có thể giảm nguy cơ này.
-
Chất xơ với táo bón: Chất xơ giúp nhuận tràng, tăng khả năng hoạt động của ruột già và tham gia vào quá trình thải loại các sản phẩm oxy hóa. Chất xơ không tan trong nước có thể ngăn ngừa việc hình thành túi nhỏ và giảm tình trạng viêm túi ruột già.
-
Chất xơ với ung thư ruột già: Chất xơ ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư. Ngoài ra, chất xơ giảm thời gian tiếp xúc của ruột già với các chất độc trong thức ăn.
-
Chất xơ với ung thư vú: Chất xơ giảm lượng estrogen trong máu, giảm nguy cơ mắc ung thư vú.
Theo FAO, mỗi 1.000 Kcal khẩu phần cần khoảng 14g chất xơ. Có thể đảm bảo nhu cầu chất xơ từ 24 tháng trở lên bằng cách ăn 2 lần quả và 3 lần rau mỗi ngày. Mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn có xu hướng giảm, vì vậy việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần thiết.
Bên cạnh những lợi ích sức khỏe, công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nên chú ý bổ sung chất xơ vào các sản phẩm thực phẩm tiện lợi, đặc biệt là đối với trẻ em và người cao tuổi. Điều này đóng góp quan trọng vào việc bảo vệ và nâng cao sức khỏe nhân dân, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Một số lưu ý khi sử dụng chất xơ:
- Sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
- Không nên nấu chất xơ quá nhừ, vì nó sẽ chuyển thành dạng bột đường. Nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt là rau sống và rau còn giòn.
- Rửa trái cây và rau trước khi sử dụng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất là ăn trái cây không gọt vỏ vì vỏ có nhiều chất xơ không tan trong nước.
- Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
- Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để cơ thể thích nghi và tránh đầy bụng.
- Uống đủ nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
Tác giả: Bs. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng
