Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những loại thực phẩm giàu chất đạm và dễ dàng có thể tìm thấy hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn bổ sung đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày và duy trì sức khỏe tốt nhất cho bản thân và gia đình.
Trứng - Nguồn Chất Đạm Phong Phú
Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta. Nó chứa rất nhiều chất đạm, vitamin, chất chống oxy hóa và các chất béo lành mạnh. Trong mỗi quả trứng, khoảng 50g chứa khoảng 6.3g protein - đây là hàm lượng hoàn hảo giúp bạn đảm bảo sức khỏe. Protein nhiều nhất được tìm thấy trong lòng trắng trứng.
Bên cạnh đó, trứng cũng nổi tiếng là một thực phẩm lành mạnh, chứa ít calo, rất phù hợp nếu bạn đang trong chế độ giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn 3 quả trứng mỗi tuần để đạt được chế độ dinh dưỡng tối đa.
Hình ảnh minh họa: Các loại trứng
Một số người lo lắng về việc ăn trứng có thể tăng cholesterol trong máu và gây các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng việc ăn nhiều trứng có thể ảnh hưởng đến tim mạch, vì vậy bạn không cần lo lắng.
Cá Biển - Nguồn Protein Thực Sự Tuyệt Vời
Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn protein cho cơ thể, hãy thêm cá vào thực đơn hàng ngày của bạn. Tất cả các loại cá đều chứa rất nhiều protein. Ngoài ra, cá cũng giàu vitamin A, D, B12 và chất béo omega 3-6. Trung bình, trong 124g cá ngừ sẽ chứa 27g protein, và 124g cá hồi chứa 30.5g chất đạm.
Các nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đái tháo đường. Axit omega 3 có trong cá giúp giảm đau tim, thúc đẩy chức năng của não, đồng thời còn giúp kiểm soát cân nặng và chống viêm cho cơ thể.
Hình ảnh minh họa: Các loại cá biển
Ức Gà - Ăn Kiêng Mà Vẫn Đầy Đặn
Ức gà là một món ăn quen thuộc trong chế độ ăn kiêng. Bởi thực phẩm này chứa hàm lượng protein lớn nhưng lại rất ít calo. Khi bạn ăn ức gà, cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hoá chúng, do đó lượng calo bị đốt cháy sẽ cao hơn so với các loại thực phẩm khác. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân. Do đó, ức gà là thực phẩm lý tưởng trong thực đơn của người muốn giảm cân.
Ức gà cũng là một nguồn vitamin B và các khoáng chất như kẽm, selen,... Trong 100g ức gà, bạn có thể nhận được 24g protein. Thực phẩm này giúp duy trì hệ thần kinh khoẻ mạnh, đồng thời tăng cơ giúp cơ thể chắc khỏe và nâng cao sức đề kháng.
Hình ảnh minh họa: Ức gà
Thịt Bò Nạc - Nguồn Protein Dồi Dào
100g thịt bò có thể mang lại 36g chất đạm, đây là nguồn protein dồi dào mà bạn không nên bỏ qua. Thịt bò nạc giàu chất đạm và ít chất béo, là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, thịt bò còn chứa nhiều kẽm, nhóm vitamin B, đặc biệt là sắt. Đây cũng là thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ mang thai, bởi trong thời gian thai kỳ, người phụ nữ cần bổ sung nhiều sắt và canxi. Một dưỡng chất nổi bật trong thịt bò nạc là creatine, đó là nguồn năng lượng hình thành các cơ bắp và có vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ thể chúng ta.
Hình ảnh minh họa: Thịt bò nạc
Tôm Tươi - Protein Có Người Thông Minh Ưa Chuộng
Theo nghiên cứu, tôm chứa hàm lượng chất đạm cao, thậm chí cao hơn các loại thịt khoảng 20%. Trong 100g tôm, có chứa đến 20.4g protein. Tôm là thực phẩm giàu vitamin, selen, omega-3, carbohydrate,... giúp duy trì, tái tạo năng lượng và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
Hình ảnh minh họa: Tôm tươi
Các Loại Hạt Ngũ Cốc - Protein Thực Vật Vô Cùng Tuyệt Vời
Để sở hữu vóc dáng hoàn hảo, hãy thêm ngay các loại hạt ngũ cốc vào thực đơn hàng ngày của bạn. Đừng ngạc nhiên nếu các loại đậu có thể thay thế hoàn toàn lượng protein được cung cấp từ thịt. Ngoài ra, nguồn protein mà các hạt ngũ cốc mang lại là đạm thực vật vô cùng lành mạnh, giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Trong 155g đậu nành, chứa 18.46g đạm thực vật, và ở đậu lăng có 17g protein. Với 202g đậu xanh, có thể mang lại cho cơ thể 14.18g protein. Các loại hạt ngũ cốc này có nhiều kiểu chế biến đa dạng, phù hợp với khẩu vị của nhiều người. Thường xuyên sử dụng các loại hạt ngũ cốc có thể giảm gan nhiễm mỡ và ngăn ngừa các bệnh về tim.
Hình ảnh minh họa: Các loại hạt ngũ cốc
Sữa Tươi và Sữa Chua - Khoáng Chất Tăng Cường Sức Khỏe
Sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, pho mát, và váng sữa, mang lại lượng dinh dưỡng rất cao cho cơ thể của chúng ta. Với mỗi 28g sữa, bạn nhận được 1g protein. Pho mát tươi, hay còn gọi là váng sữa, chứa rất nhiều vitamin, với 226g pho mát tươi, bạn sẽ nhận được 28g protein.
Sữa là thực phẩm dinh dưỡng không thể thiếu với tất cả mọi người trong gia đình, từ trẻ em đến người già. Sữa bổ sung một lượng canxi đáng kể, giúp xương chắc khỏe, cải thiện chiều cao và tăng sức đề kháng. Nếu bạn lo ngại uống nhiều sữa có thể tăng cân, hãy chọn các sản phẩm sữa không đường, ít chất béo hoặc sữa không chứa lactose.
Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp cũng là một thực phẩm phổ biến trong mọi gia đình. Theo nhiều nghiên cứu, sữa chua Hy Lạp có chứa hàm lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường. Khoảng 200g sữa chua Hy Lạp chứa 19.9g protein.
Súp Lơ và Chuối - Thực Phẩm Đa Năng
Súp lơ và chuối là hai loại thực phẩm không chỉ mang đến lượng chất xơ và vitamin lý tưởng mà còn là nguồn protein dồi dào mà chúng ta đang tìm kiếm. Có thể khẳng định súp lơ xanh (bông cải xanh) chính là thực phẩm đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu protein thực vật.
Cứ 100g súp lơ, bạn đã nhận được 3.2g protein. Ăn nhiều súp lơ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, tim mạch, béo phì, và đồng thời giúp da sáng khỏe. Bạn có thể kết hợp súp lơ với thịt bò hoặc thịt lợn để tạo nhiều món ăn hấp dẫn và giàu dinh dưỡng.
Chuối là loại trái cây nhiệt đới được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất tốt cho hệ tiêu hoá của chúng ta. Trong thực đơn hàng ngày của nhiều gia đình, chuối là món ăn không thể thiếu. Nó có thể được chế biến thành bánh, chè, sinh tố, và rất được các em nhỏ yêu thích. So với các loại trái cây khác, chuối là hoa quả giàu chất đạm. 100g chuối có thể cung cấp cho bạn 4g protein. Bạn có thể dùng chuối để làm tráng miệng sau bữa ăn, hoặc có thể làm salat hoặc trộn cùng sữa chua để tạo thành món sữa chua hoa quả hấp dẫn.
Hình ảnh minh họa: Chuối
Khoai Lang và Bánh Mì Ezekiel - Thực Phẩm Đầy Đạm Thực Vật
Trung bình, 100g khoai lang chứa 5.5g protein. Khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và carbohydrate phức hợp, do đó, nó được rất nhiều người lựa chọn để kiểm soát cân nặng và giảm mỡ nội tạng.
Bánh mì Ezekiel được làm từ các hạt nảy mầm và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, do đó có giá trị dinh dưỡng cao. Thành phần của bánh mì Ezekiel đều là các thực phẩm giàu đạm thực vật. Vì vậy, một chiếc bánh mì này đem lại giá trị dinh dưỡng hơn so với bánh mì thông thường.
Hình ảnh minh họa: Khoai lang 
Hình ảnh minh họa: Bánh mì Ezekiel
Bổ Sung Đạm Đúng Liều Lượng và Lưu Ý
Sau khi nắm được những loại thực phẩm giàu chất đạm nhất, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh với lượng protein đầy đủ và hợp lý. Nếu bạn quá lạm dụng chất đạm, cơ thể bạn có thể bị thừa đạm, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lượng Chất Đạm Cần Thiết Mỗi Ngày
Lượng chất đạm cần bổ sung trong ngày của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe,... Dưới đây là hàm lượng chất đạm được khuyến nghị ở một số đối tượng:
- Với trẻ em: tối thiểu 10g protein mỗi ngày.
- Với trẻ em trong độ tuổi đi học: từ 19 đến 34g protein mỗi ngày.
- Với trẻ em gái trong tuổi thiếu niên: 46g protein mỗi ngày.
- Với trẻ em trai trong tuổi thiếu niên: 52g protein mỗi ngày.
- Với nam giới bình thường: 52g protein mỗi ngày.
- Với nữ giới bình thường: 45g protein mỗi ngày.
- Với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 71g protein mỗi ngày.
- Với người tập thể thao nặng: 1.2 đến 1.7g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Với vận động viên chuyên nghiệp: 3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể khi tập luyện.
Những Lưu Ý Khi Sử Dụng Thực Phẩm Nhiều Đạm
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu protein, có thể gây tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn. Dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu chất đạm:
- Cân bằng giữa chất đạm thực vật và chất đạm động vật, đa dạng các thực phẩm giàu protein: Bạn nên ăn xen kẽ các loại thực phẩm giàu protein từ các nhóm thịt, cá, rau xanh, hoa quả và sữa cùng với các loại hạt. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn nhận được tối đa lượng protein và các món ăn được chế biến đa dạng, giúp bạn thấy ngon miệng hơn. Đồng thời, chất đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư, vì vậy bạn nên lưu ý bổ sung nhiều protein từ thực vật hơn là từ thực vật động vật.
- Kết hợp bổ sung protein cùng vận động cơ thể: Bạn nên dành thời gian để vận động cơ thể và tập luyện mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể tiêu thụ protein và duy trì sự cân bằng protein.
Hình ảnh minh họa: Cân bằng giữa đạm thực vật và đạm động vật, đa dạng các thực phẩm giàu đạm
Tổng Kết
Trên đây là thông tin chi tiết về các thực phẩm chứa nhiều chất đạm nhất và dễ mua nhất hiện nay. Hy vọng với những thông tin này, bạn sẽ đạt được lượng protein cần thiết mỗi ngày và duy trì sức khỏe ở mức tốt nhất cho bản thân và gia đình.
GIẢI ĐÁP: ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ TỐT KHÔNG?
