Thực phẩm có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện lưu lượng máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tại đây, chúng ta sẽ khám phá những loại thực phẩm này và hiểu rõ hơn về công dụng của chúng.
Ớt cayenne: Kích thích lưu thông và giảm viêm
Ớt cayenne nổi tiếng với vị cay đặc trưng nhờ chất capsaicin. Capsaicin kích thích lưu thông máu bằng cách hạ huyết áp và kích thông giãn mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ớt cayenne cải thiện sức mạnh và lưu lượng máu mạch máu, đồng thời giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Bên cạnh đó, ớt cayenne thường được sử dụng trong các sản phẩm giảm đau nhờ khả năng kích thích lưu lượng máu đến vùng cần hỗ trợ.
Lựu: Lưu thông và oxy hóa mô cơ
Lựu là trái cây giàu nước, ngọt ngào, chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, chất làm giãn mạch mạnh. Sử dụng quả lựu dưới dạng nước trái cây, trái cây sống hoặc chất bổ sung có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy hóa mô cơ, đặc biệt hữu ích cho những người năng động. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chiết xuất quả lựu trước khi tập luyện có thể tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, nước ép lựu cũng giúp giảm đau nhức và viêm ở vận động viên cử tạ.
Hành tây: Giúp mở rộng động mạch
Hành tây là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Loại rau này giúp cải thiện lưu thông bằng cách giúp động mạch và tĩnh mạch mở rộng khi lưu lượng máu tăng lên. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc uống chiết xuất hành tây hàng ngày trong một tháng cải thiện đáng kể lưu lượng máu và sự giãn nở của động mạch sau bữa ăn. Hành cũng có tính chống viêm, tăng cường sức khỏe tim bằng cách giảm viêm ở tĩnh mạch và động mạch.
Quế: Cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp
Quế là một loại gia vị ấm giúp cải thiện lưu thông và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong các nghiên cứu trên động vật, quế đã cải thiện sự giãn nở và lưu lượng máu trong động mạch vành cung cấp máu cho tim. Nghiên cứu cũng cho thấy quế có thể giảm huyết áp và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 59 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc uống 1.200 mg quế mỗi ngày giảm huyết áp tâm thu trung bình 3,4 mmHg sau 12 tuần.
Tỏi: Hỗ trợ tuần hoàn và sức khỏe tim mạch
Tỏi nổi tiếng với tác dụng có lợi đối với tuần hoàn và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng tỏi, đặc biệt là hợp chất lưu huỳnh allicin của nó, có thể tăng lưu lượng máu và hạ huyết áp bằng cách làm giãn mạch máu. Chế độ ăn giàu tỏi đã được liên kết với sự giãn mạch tốt hơn, một chỉ số cho hiệu suất lưu lượng máu. Một nghiên cứu trên 42 người mắc bệnh động mạch vành cho thấy ăn viên bột tỏi chứa 1.200 mg allicin hàng ngày trong 3 tháng cải thiện lưu lượng máu qua động mạch cánh tay trên so với nhóm dùng giả dược.
Cá béo: Giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu
Cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Những axit béo này giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu bằng cách giải phóng oxit nitric. Chất béo omega-3 cũng giúp ức chế sự kết tụ của tiểu cầu trong máu và cải thiện lưu lượng máu trong và sau khi tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng dầu cá liều cao cải thiện lưu lượng máu đến chân sau khi tập thể dục.
Củ cải đường: Tăng lượng oxy và lưu thông máu
Nước ép củ cải đường hoặc bột củ cải đường thường được vận động viên bổ sung để cải thiện thành tích. Điều này là do củ cải đường chứa nhiều nitrat, mà cơ thể chuyển đổi thành oxit nitric. Oxit nitric giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ. Bổ sung nước củ cải cũng cải thiện lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng mức độ oxit nitric, có thể tăng hiệu suất. Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc uống nước củ cải giàu nitrat giúp giảm đáng kể huyết áp, thời gian đông máu và viêm mạch máu so với nhóm dùng giả dược.
Nghệ: Tăng lưu lượng máu và giảm viêm
Nghệ là một loại gia vị có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu thông máu. Curcumin, một hợp chất có trong nghệ, giúp tăng sản xuất oxit nitric, giảm stress oxy hóa và giảm viêm. Một nghiên cứu trên 39 người cho thấy việc uống 2.000 mg curcumin mỗi ngày trong 12 tuần cải thiện 37% lưu lượng máu ở cẳng tay và tăng 36% lưu lượng máu ở cánh tay trên.
Lá xanh: Giảm huyết áp và cải thiện lưu thông
Các loại rau lá xanh có nhiều nitrat, mà cơ thể chuyển đổi thành oxit nitric – chất làm giãn mạch mạnh. Ăn rau bina giàu nitrat có thể giúp cải thiện lưu thông bằng cách làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ rau bina hàng ngày trong 7 ngày cải thiện đáng kể huyết áp và lưu lượng máu so với nhóm đối chứng. Hơn nữa, quan sát thấy những người theo chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản có huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít rau giàu nitrat.
Cam quýt: Cải thiện lưu thông và giảm nguy cơ đột quỵ
Trái cây có múi như cam, chanh và bưởi chứa chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid. Việc tiêu thụ trái cây họ cam giàu flavonoid có thể giảm viêm, giảm huyết áp và xơ cứng động mạch, đồng thời cải thiện lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tiêu thụ nước cam ép hàng ngày trong 2 tuần cải thiện đáng kể bệnh LMLM và chức năng mạch máu so với nhóm đối chứng. Thêm vào đó, thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Quả óc chó: Hỗ trợ huyết áp và tuần hoàn
Quả óc chó chứa nhiều hợp chất có lợi, bao gồm L-arginine, axit alpha-linolenic (ALA) và vitamin E - tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn quả óc chó có thể giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, điều này có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường thường gặp các vấn đề về tuần hoàn và huyết áp cao do tổn thương mạch máu do lượng đường trong máu không được kiểm soát. Một nghiên cứu trên 112 người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho thấy việc ăn 2 oz quả óc chó mỗi ngày trong 6 tháng cải thiện chức năng mạch máu so với nhóm đối chứng.
Cà chua: Kiểm soát huyết áp
Cà chua có thể giúp giảm hoạt động men chuyển angiotensin, làm co lại mạch máu để kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu cho thấy chiết xuất cà chua hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển bằng cách mở rộng mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy chiết xuất cà chua có thể ức chế men chuyển, giảm viêm và phá vỡ sự kết tập tiểu cầu, cải thiện lưu thông.
Quả mọng: Giảm huyết áp và viêm
Các loại quả mọng có lợi cho sức khỏe bởi chất chống oxy hóa và chống viêm, có thể tác động tích cực đến lưu lượng máu. Viêm mãn tính có thể làm hỏng mạch máu và tăng huyết áp, gây ra các vấn đề về tuần hoàn. Nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng có thể giảm huyết áp, nhịp tim, kết tập tiểu cầu và nồng độ các dấu hiệu viêm trong máu, đồng thời cải thiện sự giãn nở của động mạch.
Gừng: Hạ huyết áp và cải thiện tuần hoàn
Gừng đã được sử dụng trong y học cổ truyền của Ấn Độ và Trung Quốc hàng nghìn năm, có thể hạ huyết áp và cải thiện tuần hoàn. Các nghiên cứu trên người và động vật đã chứng minh rằng gừng có thể làm giảm huyết áp cao và cải thiện lưu lượng máu. Ví dụ, một nghiên cứu trên dân số cho thấy những người tiêu thụ nhiều gừng nhất có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp nhất.
Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống, các thay đổi lối sống khác cũng có thể tối ưu hóa lưu lượng máu. Để đạt được điều này, hãy quan tâm đến những yếu tố sau:
- Từ bỏ hút thuốc: Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mãn tính và có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn.
- Tăng hoạt động thể chất: Tập thể dục kích thích lưu lượng máu và giúp cải thiện tình trạng giãn mạch. Tập thể dục thường xuyên cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Duy trì trọng lượng vừa phải: Thừa cân hoặc béo phì tác động tiêu cực đến lưu lượng máu và có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Thay vì tập trung vào một số loại thực phẩm cụ thể, hãy chuyển sang một chế độ ăn uống giàu thực phẩm lành mạnh - chẳng hạn như rau, chất béo lành mạnh và chất xơ - có thể cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Giữ nước: Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả tuần hoàn. Mất nước có thể làm hỏng các tế bào nội mô và thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể bạn, hạn chế lưu lượng máu.
- Giảm căng thẳng: Mức độ căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Quản lý căng thẳng của bạn thông qua yoga, thiền, làm vườn hoặc dành thời gian cho thiên nhiên.
Với các biện pháp này, bạn có thể tối ưu hóa lưu lượng máu và sức khỏe tổng thể của mình. Hãy thử bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày và tận hưởng lợi ích của việc cải thiện tuần hoàn.
