Cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các nước châu Á. Với người Việt, cơm là một món ăn không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, do cơm giàu tinh bột, nhiều người lo lắng rằng việc ăn cơm nhiều sẽ dẫn đến tăng cân. Để hiểu rõ hơn về lượng calo trong cơm và cách cân đối thực đơn dinh dưỡng, hãy đọc bài viết dưới đây.
Lượng calo trong cơm bao nhiêu?
Cơm được nấu từ gạo, có độ dẻo mềm và hương thơm đặc trưng. Cơm là món ăn chính không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Cơm có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau như canh, kho, chiên, xào, và thậm chí có những vùng miền ăn cơm kèm với trái cây như chuối, dưa hấu, xoài, hoặc ăn cơm với quả bơ ở vùng cao.
Lượng calo trong cơm có sự khác nhau tùy thuộc vào loại cơm. Các loại phổ biến hiện nay bao gồm cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo đen, và cơm cháy. Dưới đây là lượng calo trong 100g của một số loại cơm phổ biến mà mọi người thường ăn:
- Cơm trắng: 130 calo
- Cơm gạo lứt đỏ: 111 calo
- Cơm gạo lứt đen: 124 calo
- Cơm gạo lứt nâu: 107 calo
- Cơm gạo lứt nấu đỗ đen: 148 calo
- Cơm gạo lứt nấu đỗ xanh: 139 calo
- Cơm gạo lứt nấu hạt sen: 173 calo
- Cơm cháy nấu từ gạo trắng: 375 calo
Ngoài lượng calo, cơm còn chứa các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất béo, kali, sắt, canxi và chất xơ.
Nên ăn bao nhiêu cơm trong ngày?
Lượng cơm cần ăn trong mỗi ngày phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, mức độ hoạt động và loại cơm bạn chọn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày. Nếu chia thành 3 bữa ăn, mỗi bữa nên cung cấp khoảng 650-750 calo. Dựa trên lượng calo mỗi bữa, bạn có thể bổ sung lượng cơm và thực phẩm phù hợp trong thực đơn.
Tuy nhiên, để có một bữa ăn cân đối dinh dưỡng, hạn chế tăng cân, bạn có thể ăn khoảng 2-2.5 chén cơm trắng mà không cần lo lắng.
Nên chọn ăn cơm gạo lứt hay cơm trắng?
Nhiều người chọn gạo lứt thay cho gạo trắng với mục đích giảm cân và cải thiện sức khỏe. Lý do chính đến từ lượng calo trong cơm. Một chén cơm gạo lứt (100g) cung cấp khoảng 111 calo trong khi một chén cơm trắng (100g) cung cấp 130 calo. Lượng calo thấp hơn giúp giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra, gạo lứt giàu chất xơ, khi ăn giúp dạ dày no lâu hơn.
Hơn nữa, gạo lứt là loại gạo nguyên hạt, chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng đã qua xay xát nhiều. Gạo trắng mất đi khá nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nhu cầu ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, gạo lứt là sự lựa chọn tốt hơn. Chỉ số đường huyết của gạo lứt là 56-69 trong khi gạo trắng có chỉ số là 73.
Vì vậy, việc chọn ăn gạo lứt hay gạo trắng còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, nhu cầu, sở thích và mục đích của từng người.
Cách ăn cơm giảm cân hiệu quả
Cơm là món ăn chính và cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Vì vậy, không thể loại bỏ cơm khỏi thực đơn mặc dù nó giàu tinh bột. Để duy trì sức khỏe và tránh tăng cân, cần biết cách cân đối và cách ăn cơm một cách hợp lý.
-
Nấu cơm cùng các loại đậu: Một cách ăn cơm giảm cân được nhiều người áp dụng là nấu cơm kèm với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu tây, đậu hà lan, vv. Lượng calo trong cơm sẽ không quá cao do các loại đậu giúp bạn cảm thấy no lâu, cung cấp dinh dưỡng và chất béo tốt cho sức khỏe.
-
Ăn cơm gạo lứt thay cơm trắng: Nếu bạn muốn giảm cân, kiểm soát cân nặng và đường huyết, cũng như tốt cho sức khỏe, hãy thay gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.
-
Khẩu phần ăn cân đối: Cân nhắc lượng cơm trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cân đối, tránh việc ăn quá no hoặc ăn quá nhiều cơm trong ngày.
-
Tăng cường rau củ và thịt: Rau củ bổ sung chất xơ và thịt giàu chất đạm giúp bạn cảm thấy no lâu. Điều này giúp hạn chế lượng cơm trong bữa ăn.
-
Uống nước trước khi ăn cơm: Uống nước trước ăn cơm 30 phút sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng cơm tiêu thụ.
-
Nhai cơm kỹ hơn, chậm hơn: Nhai cơm kỹ sẽ giúp dạ dày no lâu hơn, hạt cơm được nghiền nhỏ giúp tiêu hóa tốt hơn.
-
Không ăn cơm vào tối muộn: Ăn cơm vào tối muộn có thể gây tăng cân và tăng lượng đường trong máu. Hơn nữa, lượng calo trong cơm và thức ăn không được tiêu thụ sẽ tích tụ dưới dạ dày dưới dạng mỡ thừa.
Mong rằng những chia sẻ về lượng calo trong cơm đã giúp bạn hiểu rõ hơn về con số tham khảo. Hãy cân nhắc và lựa chọn thực phẩm phù hợp để thiết kế thực đơn ăn uống hàng ngày. Đồng thời, để đạt hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng, hãy kết hợp ăn uống cân đối với lịch tập luyện và rèn luyện cơ thể hàng ngày.
Anh Thy
