Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu không chỉ đơn thuần là việc đến phòng tập và bắt đầu tập luyệ n. Điều quan trọng hơn là bạn cần biết cách tập sao cho hiệu quả và an toàn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những gợi ý tuyệt vời để bạn bắt đầu hành trình tập gym một cách dễ dàng và hiệu quả.
Tần suất tập luyện cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần xác định mục tiêu của mình. Dựa vào mục tiêu đó, bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Đừng quên rằng, việc tăng dần cường độ tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn dần quen với việc tập luyện và đạt hiệu quả cao hơn. Bắt đầu với tần suất tập luyện không quá ba buổi mỗi tuần và không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Điều này giúp cơ bắp có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với tần suất này, hãy tăng dần số buổi tập.
Giảm mỡ hoàn hảo
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn cần kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ toàn thân. Đừng chỉ chú trọng vào một phần cụ thể trên cơ thể mà hãy tập trung vào giảm mỡ toàn bộ. Bạn cần đảm bảo sự thâm hụt năng lượng (đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ) trong một khoảng thời gian nhất định để đạt mục tiêu giảm mỡ. Hãy trở nên năng động hơn, tăng số bước hàng ngày và kết hợp tập luyện sức đề kháng và tim mạch.
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn giảm mỡ toàn thân:
- Chạy Bộ 2km
- Rower Intervals 3 sets x 200m
- Battlerope Slams 3 sets x 12 reps
- Kettlebell Swings 3 sets x 12 reps
- Dumbbell Thrusters 3 sets x 12 reps
- Ground To Overhead 3 sets x 12 reps
- Wall ball 3 sets x 12 reps
Tăng cơ hiệu quả
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy kết hợp bài tập kháng lực vào chương trình tập luyện của mình. Lưu ý rằng, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần nâng tạ đúng cách và tránh chấn thương. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập luyện cho toàn bộ cơ thể và sau đó chia bài tập theo nhóm cơ khi bạn tăng số lần tập luyện mỗi tuần.
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn tăng cơ hiệu quả:
- Barbell Rack Pull 3 sets x 8 reps
- Dumbbell Goblet Squat 3 sets x 8 reps
- Lat Pulldown 3 sets x 8 reps
- Push Up 3 sets x 8 reps
- Dumbbell Hammer Press 3 sets x 8 reps
- Leg Extension 3 sets x 8 reps
- Leg Curl 3 sets x 8 reps
Tập luyện phổ thông
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe thể chất, hãy tập trung vào việc nâng cao nhịp tim và sự phục hồi của cơ thể. Để đạt được điều này, hãy kết hợp các bài tập tổng hợp để tạo áp lực trao đổi chất cao nhất.
Dưới đây là một số bài tập phổ thông giúp cải thiện sức khỏe:
- Bài Tập Thanh Đòn - Landmine Squat Press 3 sets x 12 reps
- Bài Tập Tạ Chuông - Kettlebell Clean & Press: 3 sets x 8 reps
- Sled Push 3 sets x 20m
- TRX Inverted Row 3 sets x 12 reps
- Medicine Ball Squat 3 sets x 12 reps
- Mountain Climbers 3 sets x 20 reps
Đừng quên rằng cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Vì vậy, hãy luôn để cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả và tránh chấn thương.
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã nắm được những kiến thức cần thiết để bắt đầu tập gym cho người mới bắt đầu. Hãy tìm hiểu thêm về chính sách giá và gói tập tại The New Gym để có được sự tư vấn thêm thông tin. Chúc bạn có những buổi tập thú vị và thành công!
