Dưới đây là lịch tập gym cho nữ chi tiết, ứng với từng mục đích. Do huấn luyện viên thể hình đề xuất.
Lịch tập gym cho nữ
HƯỚNG DẪN LÊN LỊCH TẬP GYM CHO NỮ
Lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho các Gymer nữ không quá khó khăn nếu bạn biết rõ những nguyên tắc và gợi ý sau.
1. Nguyên tắc lên lịch tập gym cho nữ
- Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập. Riêng cơ bụng, có thể kết hợp tập 15 phút cuối 3 - 4 buổi tập/tuầ n.
- Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập.
- Không tập cơ ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
- Không tập cơ xô sau ngày tập tay trước và ngược lại.
- Chú ý cân bằng lịch tập chân, tránh bỏ quên hoặc tập quá ít.
- Đối với lịch tập gym tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập 2 nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ, giảm số hiệp trong quá trình tập.
- Còn đối với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ thì ngược lại, cần tăng nhóm cơ tập trong 1 buổi lên 3 nhóm cơ. Đồng thời, giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp.
- Nên dành 1 hoặc 2 ngày không liên tiếp trong tuần để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp có khoảng thời gian phục hồi lại.
- Chú ý luôn hít thở đúng cách khi tập gym để hạn chế chấn thương, tránh mất sức khi tập luyện. Áp dụng quy tắc: Khi dùng cơ (cơ co) thì thở ra, khi không dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào.
Giáo án tập gym cho nữ
Dưới đây là bảng phân loại nhóm cơ chính và phụ. Trong một buổi tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động ở cường độ cao, còn nhóm cơ phụ sẽ tập luyện ở cường độ thấp.
Riêng nhóm cơ bụng, như đã nói ở trên, chúng ta nên dành 15 phút cuối 3 - 4 buổi tập/tuần để tập. Chứ không nhất thiết phải dành riêng 1 ngày ra để tập bụng.
Sau mỗi buổi tập các nhóm cơ chính, cần có 72 tiếng để nghỉ ngơi. Các nhóm cơ phụ cần 48 tiếng nghỉ ngơi.
Vì vậy, nên xếp lịch tập lặp lại cho các nhóm cơ chính tần suất tối thiểu 3 ngày một. Các nhóm cơ phụ lặp lại cách nhau tối thiểu 2 ngày một.
2. Xác định mục tiêu tập gym cho nữ
Dựa vào chỉ số BMI của bản thân để xác định xem cơ thể mình đang thiếu cân, hay thừa mỡ. Từ đó lên lịch tập đúng với tính trạng của bản thân.
Ta có: Chỉ số
