Đối với những người có thân hình gầy gò và ốm yếu, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây tự ti về vóc dáng. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng và luyện tập bài bản. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 20 loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh, an toàn cho những người gầy.
Sữa tăng cân cho người gầy
Các loại sữa tăng cân (mass gainer) dành cho người gầy thường có hàm lượng calo cao, dao động từ 800 - 1000 calo/khẩu phần. Bên cạnh đó, sữa tăng cân cũng cung cấp protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và các loại enzyme tiêu hóa khác, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Sữa mass là lựa chọn hàng đầu cho việc tăng cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Cách sử dụng cũng rất đơn giản, bạn có thể pha với nước, sữa tươi hoặc làm sinh tố trái cây và uống đều đặn trong các bữa ăn phụ, trước hoặc sau khi tập thể dục, hoặc trước khi đi ngủ.
Thực phẩm bổ sung protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ bắp, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và hấp thu trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên chọn các thực phẩm tăng cơ và tăng cân có nhiều protein, kết hợp với chế độ luyện tập khoa học để xây dựng cơ nạc, cơ thể săn chắc và hạn chế tích tụ mỡ. Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo bao gồm trứng, ức gà, thịt bò, cá hồi, tôm, và các loại hạt.
Sữa
Sữa là một thực phẩm tăng cân hiệu quả, bởi nó cung cấp nguồn canxi, protein, vitamin và khoáng chất đa dạng. Hiện nay, có ba loại sữa phổ biến là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo . Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng và khó hấp thu, hãy ưu tiên sử dụng sữa nguyên kem để cung cấp lượng calo dồi dào hơn cho cơ thể.
Cơm
Cơm là một thực phẩm phổ biến và quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam. Cơm cung cấp lượng tinh bột dồi dào, giúp tăng cân cho những người gầy. Trong 1 chén cơm trắng, có khoảng 0,3g chất béo, 28,2g carbohydrate, 2,7g protein, 10mg canxi và 35mg kali, cung cấp khoảng 130 calo. Lớp cám và mầm gạo trong cơm cũng giúp cung cấp vitamin B và tăng cường hệ tiêu hóa.
Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những thực phẩm tăng cân hoàn hảo mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Những loại thực phẩm này giàu chất béo lành mạnh, vitamin và dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe. Ví dụ như hạnh nhân, chỉ một nắm nhỏ (khoảng 28g) đã chứa đến 170 calo, 14g chất béo, 3,5g chất xơ cùng với các loại vitamin E, vitamin B, magiê,...
Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ là loại thực phẩm tăng cân mà bạn không nên bỏ qua. Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt dê,... chứa hàm lượng protein dồi dào giúp xây dựng cơ nạc một cách nhanh chóng. Ngoài ra, thịt đỏ cũng chứa creatine, có tác dụng dẫn nước vào tế bào để quá trình tổng hợp protein trở nên hiệu quả hơn. Hãy kiểm soát lượng thịt đỏ mà bạn tiêu thụ để tránh tình trạng tăng cholesterol quá mức.
Ức gà
Thịt ức gà là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein dồi dào nhưng lại chứa rất ít chất béo, được ưu chuộng trong cả chế độ tăng cân và giảm cân. Trung bình mỗi 100g ức gà chứa 165 calo cùng nhiều loại acid amin thiết yếu, đặc biệt tryptophan - có tác dụng tăng cường serotonin trong não, giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Lựa chọn các cách chế biến ức gà như hấp, luộc là tốt nhất, tránh chiên rán để tránh tạo ra chất béo có hại.
Thực phẩm giàu tinh bột
Người gầy muốn tăng cân nên bổ sung thực phẩm giàu tinh bột vào chế độ ăn hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính giúp duy trì hoạt động của cơ thể. các loại thực phẩm giàu tinh bột mà bạn nên lựa chọn bao gồm khoai lang, khoai tây, yến mạch, bắp ngô, các loại đậu và bí đỏ.
Cá chứa nhiều dầu
Các loại cá như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá tuyết, cá cơm,... rất tốt cho người gầy muốn tăng cân. Chúng chứa lượng chất béo lành mạnh và omega-3 giúp củng cố hệ thống miễn dịch để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, nên duy trì 3 - 4 bữa cá/tuần (khoảng 340g cá) để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là món ăn nhẹ có hương vị thơm ngon, đồng thời cung cấp lượng calo cao cho cơ thể. Thực phẩm này chứa đường fructose tự nhiên, vitamin và các chất xơ cần thiết. Thay vì lựa chọn các loại bánh kẹo ngọt chứa đường công nghiệp, bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô làm món ăn vặt hàng ngày để kích thích vị giác và cải thiện cân nặng.
Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp carbohydrate giúp tăng cân mà không làm tăng lượng đường trong máu. Chúng được sử dụng ở dạng "toàn phần", giữ lại phần cám, nội nhũ và mầm thô giàu chất dinh dưỡng. Ngoài tác dụng tăng cân, ngũ cốc nguyên cám còn có lợi cho tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người, đặc biệt phù hợp cho những người muốn tăng cân. Một khẩu phần sô cô la đen cung cấp 136 calo, 14g chất béo, 12g carbohydrate, 1g protein, 2g chất xơ và hầu như không hoặc chứa rất ít đường. Loại sô cô la chứa 70% cacao cũng được khuyên dùng hàng ngày để thúc đẩy quá trình chống oxy hóa, hồi phục cơ bắp và giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Phô mai
Phô mai là thực phẩm được tinh chế từ sữa, chứa nhiều casein và calo giúp tăng cân hiệu quả. Mỗi 100g phô mai cung cấp 353 calo và nhiều vitamin và khoáng chất khác như canxi, vitamin B1, B6, vitamin K, magie, sắt. Phô mai có hương vị thơm ngon và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, kích thích vị giác giúp bạn ăn ngon miệng và cải thiện cân nặng an toàn và hiệu quả.
Trứng
Trứng là một thực phẩm tăng cân quen thuộc, cung cấp calo và nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Một quả trứng cung cấp khoảng 90 calo cùng các loại acid amin thiết yếu, hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Người gầy nên tiêu thụ khoảng 4 quả trứng/tuần, nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể.
Sữa chua béo
Sữa chua béo hay sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm tăng cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bên cạnh lượng calo, protein và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, sữa chua béo còn chứa lợi khuẩn giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất để tăng cân nhanh chóng. Sữa chua có vị tươi mát và có thể kết hợp với trái cây để tạo ra món sinh tố tăng cân thơm ngon và giàu dinh dưỡng.
Chất béo và dầu lành mạnh
Chất béo lành mạnh là các loại chất béo không bão hòa, thường có nhiều trong dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu bơ,... Chúng cung cấp nguồn calo dồi dào, hỗ trợ tăng cân mà không gây hại cho cơ thể. Chất béo từ thực vật còn có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và ổn định lượng đường và insulin trong máu. Bạn nên sử dụng loại dầu này trong quá trình chế biến món ăn hàng ngày để có hiệu quả tăng cân tốt nhất.
Bơ
Bơ là một loại trái cây phổ biến, dễ tìm, dễ mua với giá cả phải chăng và có khả năng tăng cân hiệu quả. Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo lành mạnh, 14g chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến bơ thành nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn như sinh tố bơ, salad bơ, kem bơ, ăn kèm bơ với bánh mì, ngũ cốc,...
Thanh ngũ cốc
Thanh ngũ cốc là một món ăn nhẹ giúp bổ sung năng lượng tức thì cho người đang trong chế độ tăng cân. Thành phần chính bao gồm các loại ngũ cốc kết hợp với đậu, trái cây sấy và mật ong để tạo nên hương vị thơm ngon và hấp dẫn. Thanh ngũ cốc có thể dùng trực tiếp mà không cần chế biến, giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo lượng calo cần thiết. Sản phẩm này thích hợp dùng sau buổi tập thể dục hoặc làm bữa ăn phụ, ăn vặt hàng ngày.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm tăng cân tiện lợi, nhanh chóng, phù hợp với những người bận rộn. Thực phẩm này chứa lượng carbohydrate dồi dào cùng nhiều loại vitamin B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt vào mọi bữa ăn trong ngày. Hãy kết hợp với các loại sốt, nước súp hoặc 1 cốc sữa tươi để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Chuối
Chuối là một loại trái cây bổ dưỡng, được khuyến cáo sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày của những người muốn tăng cân. Một quả chuối cung cấp khoảng 105 calo, 27g carbohydrate cùng nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Chuối có thể sử dụng trực tiếp như trái cây thông thường hoặc kết hợp làm sinh tố, kem, bánh để tạo ra nhiều món ăn thơm ngon và hấp dẫn.
Trên đây là 20 loại thực phẩm tăng cân an toàn và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để cải thiện vóc dáng của mình. Hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học và kết hợp với luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả mong muốn.
