Xem thêm

Vai trò của tinh bột và cách ăn tinh bột đúng cách

Tinh bột là một hợp chất quen thuộc trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, phổ biến nhất là trong cơm, bánh mì, ngũ cốc,... Vậy, vai trò của tinh bột...

Tinh bột là một hợp chất quen thuộc trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, phổ biến nhất là trong cơm, bánh mì, ngũ cốc,... Vậy, vai trò của tinh bột là gì đối với sức khỏe con người? Ăn nhiều tinh bột có làm mập không? Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh? Tất cả những thông tin này sẽ được giải đáp ngay trong bài viết sau đây!

Tìm hiểu tinh bột là gì?

Tinh bột là gì Các thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính của con người. Theo khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng cân bằng trên NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Hoa Kỳ), con người nên ăn thực phẩm giàu tinh bột hằng ngày để duy trì chế độ ăn lành mạnh.

Tinh bột là một loại carbohydrate phức hợp có trong nhiều loại thực phẩm như cơm, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây,... Hợp chất này tồn tại ở hai dạng là amylose và amylopectin. Các thực phẩm giàu tinh bột không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào hằng ngày mà chúng còn là nguồn cung cấp vitamin, chất béo, chất xơ cho cơ thể.

Phân loại các loại tinh bột

Phân loại các loại tinh bột Tinh bột tồn tại trong các loại thực phẩm hay nhân tạo được phân ra thành 3 nhóm dựa trên đặc điểm dinh dưỡng của chúng. Bao gồm:

  • Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS - Rapidly digestible starch)
  • Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS - Slowly digestible starch)
  • Tinh bột kháng (RS - Resistant starch)

Các loại tinh bột này có những đặc điểm riêng và có ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể con người.

Tinh bột và bột đường có giống nhau không?

Chất bột đường là một trong ba loại chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người, bao gồm carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo). Chất bột đường được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Chất này được chia thành 3 nhóm nhỏ đó là tinh bột, đường và chất xơ.

Tinh bột là dạng bột đường (carbohydrate) phức tạp. Cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể, vì vậy khiến cơ thể mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.

Tinh bột chủ yếu có trong các thực phẩm nào?

Các thực phẩm giàu tinh bột cụ thể có thể kể đến như:

  • Các loại cơm như cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo huyết rồng.
  • Các loại đậu: đậu hà lan, đậu nành, đậu đen,...
  • Các loại bánh mì, ngũ cốc.
  • Mì, miến, nuôi, bánh đa, bún,...
  • Các loại trái cây có nhiều tinh bột: táo, dưa gang, quả mọng, chuối, bơ,...

Vai trò của tinh bột đối với cơ thể con người

Vai trò của tinh bột

Tinh bột có công dụng cung cấp năng lượng cho con người

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người. Đây là loại thực phẩm giàu năng lượng, lượng glucose trong tinh bột có vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính trong cơ thể. Glucose từ tinh bột lưu thông trong máu, đi đến các tế bào trong cơ thể và trở thành nguồn cung cấp năng lượng cho các tế bào. Đặc biệt, tinh bột còn cung cấp năng lượng cho não bộ và hệ thần kinh. Não của người trưởng thành tiêu thụ đến 20-25% tổng lượng glucose nạp vào cơ thể.

Cung cấp chất xơ và khoáng chất

Các thực phẩm giàu tinh bột cung cấp cực kỳ nhiều chất xơ. Chất xơ trong các thực phẩm này giúp nhuận trường, ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa hiệu quả. Cùng với chất xơ, các thực phẩm giàu tinh bột cũng cung cấp nguồn khoáng chất đa dạng như sắt, vitamin B, canxi,...

Vai trò của tinh bột - Duy trì cảm giác no lâu

Nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn thực phẩm giàu tinh bột giúp duy trì cảm giác no lâu. Đặc biệt, tinh bột kháng - một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường trong ruột non, có những lợi ích to lớn cho sức khỏe. Tinh bột kháng giúp chậm quá trình hấp thu carbohydrate, cải thiện độ nhạy insulin, giảm khả năng phát triển ung thư trực tràng và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Hướng dẫn cách ăn tinh bột tốt cho sức khỏe

Hướng dẫn ăn tinh bột

Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?

Lượng tinh bột bạn nên ăn nên chiếm 45-65% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ví dụ nếu 1 ngày bạn nạp vào 2000 calo thì bạn nên ăn khoảng từ 225-325g tinh bột/ngày. Thực tế chưa có hướng dẫn chính thức cụ thể về việc nên ăn bao nhiêu tinh bột một ngày. Tuy nhiên để có một sức khỏe tốt nhất, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột kháng và chất xơ, thay vì sử dụng các thực phẩm nhiều tinh bột thông thường.

Hướng dẫn ăn tinh bột để giảm cân

Nhiều người thường nghĩ ăn thực phẩm giàu tinh bột sẽ dễ tăng cân. Thực tế là có những tinh bột ăn vào sẽ dễ tăng cân, nhưng cũng có những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe hơn. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và chứa lượng carb tốt cho cơ thể. Những loại tinh bột tốt, có tác dụng giúp hỗ trợ giảm cân là những thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt như bánh mì nâu, mì ống nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt. Bạn cũng nên tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa, vì chúng có lượng calo cao.

Lưu ý liên quan đến việc ăn tinh bột

Tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người và tác dụng của tinh bột là lớn. Theo các chuyên gia, việc ăn dưới 130g tinh bột/ngày thường xuyên sẽ tăng nguy cơ bệnh tật, thậm chí là tăng nguy cơ tử vong. Vì vậy bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, thay vào đó hãy chọn những thực phẩm giàu tinh bột nhưng ở dạng tốt cho sức khỏe để thay thế các dạng tinh bột không tốt cho sức khỏe.

Giải đáp các thắc mắc liên quan đến ăn tinh bột

Ăn tinh bột nhiều có mập không?

Uỷ ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Anh Quốc đã xem xét sự liên hệ giữa sức khỏe con người và carbohydrate. Theo đó, không hề có bằng chứng nào chứng minh tinh bột làm tăng cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt khi kết hợp với các thực phẩm chứa nhiều chất béo như sốt kem, bơ,... sẽ khiến tăng lượng calo lên đáng kể.

Ăn tinh bột nhiều có buồn ngủ không?

Theo các chuyên gia, khi ăn xong một lượng lớn thức ăn giàu tinh bột hoặc đường, cơ thể sẽ dồn máu và năng lượng xuống dạ dày để tiêu hóa thức ăn, khiến máu lên não giảm và khiến ta cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn no.

Lời kết

Tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Vai trò của tinh bột gồm cung cấp năng lượng, duy trì cảm giác no lâu, cung cấp chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên, hãy lưu ý không ăn quá nhiều tinh bột mỗi ngày và chọn những thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe.

1