Xem thêm

Top 13 thực phẩm giàu sắt để phòng tránh thiếu máu

Khi cơ thể thiếu sắt, nguy cơ ngộ độc chì sẽ rất cao, gây tổn thương hệ thống tái tạo máu và hệ thần kinh trung ương. Thiếu sắt cũng gây ra tình trạng thiếu...

Khi cơ thể thiếu sắt, nguy cơ ngộ độc chì sẽ rất cao, gây tổn thương hệ thống tái tạo máu và hệ thần kinh trung ương. Thiếu sắt cũng gây ra tình trạng thiếu máu thiếu sắt và ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa của tế bào. Việc bổ sung sắt hàng ngày là rất quan trọng và có thể thực hiện dễ dàng bằng cách ăn những thực phẩm giàu chất sắt trong bữa ăn hàng ngày.

1. Top 13 thực phẩm giàu sắt lành mạnh

Các thực phẩm chứa nhiều chất sắt được tổng hợp trong bảng sau.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-voh-0 Figure: Top 13 thực phẩm giàu sắt giúp phòng tránh thiếu máu.

1.1 Sô cô la đen

Sô cô la đen không chỉ là thực phẩm bổ sung sắt mà còn chứa một lượng lớn đồng, magie và probiotic - một nhóm lợi khuẩn giúp tăng sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Lưu ý: Tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao, để có được những lợi ích tối đa.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-voh-1 Figure: Sô cô la đen là một trong những thực phẩm giàu sắt.

1.2 Nội tạng động vật

Các loại nội tạng phổ biến như gan, thận, não và tim đều chứa nhiều chất sắt. Chúng cũng chứa nhiều protein, giàu vitamin B, đồng và selen. Nội tạng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan. Trong 100g nội tạng các loại, hàm lượng sắt là như sau:

  • Gan heo: 12mg
  • Gan bò: 9mg
  • Gan gà: 8.2mg
  • Gan vịt: 4.8mg
  • Phổi bò: 6.7mg
  • Phổi heo: 6.4mg
  • Tim bò: 5.4mg
  • Tim gà: 5.96mg
  • Tim heo: 5.9mg

1.3 Trứng

Trứng gà và trứng vịt là thực phẩm bổ sung sắt giá rẻ được sử dụng phổ biến. Theo nghiên cứu, trong 100g trứng gà sẽ có 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-voh-1

1.4 Thịt đỏ

Chất sắt được tìm thấy nhiều trong thịt động vật, nhất là thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt heo. Nhìn chung, thịt càng sẫm màu thì càng chứa nhiều chất sắt. Các loại thịt đỏ cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao. Trong 100g thịt sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Thịt bò: 3.1mg
  • Thịt cừu: 2.5mg
  • Thịt heo: 1.5mg

1.5 Động vật thân mềm

Động vật thân mềm là những loài sống dưới nước có vỏ cứng. Tất cả các loài động vật thân mềm đều chứa nhiều sắt, nhưng nghêu, sò và trai mới là những nguồn đặc biệt tốt. Các loại động vật thân mềm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là giúp làm tăng mức cholesterol HDL trong máu, có lợi cho tim. Trong 100g sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Trai: 3mg
  • Nghêu: 2.8mg
  • Sò: 1.9mg

1.6 Cá

Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá nục cũng là thực phẩm bổ sung sắt. Những loại cá này không chỉ chứa sắt mà còn là nguồn axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất. Trong 100g cá sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Cá thu: 1.9mg
  • Cá hồi: 1.1mg
  • Cá nục: 0.6mg

1.7 Thịt gà tây

Thịt gà tây là nguồn cung cấp sắt, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu. Không những thế nó còn là nguồn protein, vitamin B và khoáng chất dồi dào. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể hỗ trợ giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.

1.8 Hạt bí ngô

Hạt bí ngô (hạt bí đỏ) cũng là một nguồn dồi dào chất sắt, thường được dùng như một món ăn nhẹ, ăn vặt rất ngon miệng. Ăn 100g hạt bí ngô, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 8.8mg sắt, 900mg photpho, 235mg canxi,…cùng các vitamin nhóm B.

1.9 Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay. Ngoài sắt, trong 100g đậu phụ còn chứa tới 22g protein và các khoáng chất như canxi, magiê và selen. Chất isoflavone trong đậu phụ còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.

1.10 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu Hà Lan là thực phẩm bổ sung sắt và protein tuyệt vời. Chúng cũng giàu folate, magiê và kali dồi dào. Thường xuyên ăn các loại đậu sẽ giúp giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa. Ngoài ra, đậu rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào trong ngày, từ đó giúp giảm cân. Trong 100g đậu sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Đậu lăng: 3.3mg
  • Đậu đen: 2.08mg
  • Đậu Hà Lan: 1.18mg

1.11 Rau chân vịt

Rau chân vịt cũng như các loại rau có lá xanh đậm khác, đều chứa nhiều chất sắt. Mặc dù sắt từ thực vật sẽ khó hấp thu hơn sắt từ động vật, nhưng rau chân vịt lại giàu vitamin C, A nên sẽ làm tăng đáng kể sự hấp thu sắt. Bên cạnh đó, rau chân vịt rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt.

1.12 Hạt diêm mạch

Không chỉ chứa nhiều sắt, hạt diêm mạch còn có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hạt diêm mạch có chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do. Hơn nữa, hạt diêm mạch không chứa gluten, nên nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

1.13 Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Một khẩu phần 156 gam bông cải xanh sẽ cung cấp 112% giá trị hàng ngày cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Bông cải xanh còn chứa lượng lớn folate, chất xơ, cũng như một số vitamin K.

2. Một số lưu ý bổ sung sắt hiệu quả

Sắt có 2 loại là heme và non-heme. Sắt heme được tìm thấy trong động vật, trong khi sắt non-heme đến từ nguồn thực vật. Cơ thể rất khó hấp thụ sắt. Ở dạng heme hấp thụ khoảng 40%, còn dạng non-heme thì chưa tới 20%. Để tận dụng tối đa hàm lượng sắt trong thực phẩm, cần chú ý những điều sau:

2.1 Ăn kèm với các thực phẩm tăng hấp thu

Muốn tăng hấp thu sắt, đặc biệt là sắt trong thực vật, cần ăn kèm với các loại thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A và beta-Caroten. Một số thực phẩm giàu vitamin C là trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây. Một số thực phẩm giàu vitamin A và beta-Caroten là cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.

2.2 Tránh các thực phẩm làm kém hấp thu

Một số loại thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt là cà phê, trà, coca cola, các loại ngũ cốc và canxi. Nhưng cần lưu ý rằng, cần bổ sung canxi với hàm lượng cao mới có thể làm giảm hấp thu sắt.

Như vậy, có rất nhiều thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung sắt một cách tự nhiên, bằng cách đưa vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, sắt rất khó hấp thu, vì vậy cần kết hợp với các món ăn khác một cách hợp lý để tận dụng được tối đa hàm lượng sắt có trong thực phẩm.

1