Xem thêm

Thực đơn cho mẹ sau sinh: Bữa ăn bổ dưỡng, nhiều sữa cho con bú

Lựa chọn thực đơn cho mẹ sau sinh không chỉ đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng mà còn giúp mẹ có đủ sữa để nuôi con. Nutrihome sẽ gợi ý một số...

Lựa chọn thực đơn cho mẹ sau sinh không chỉ đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng mà còn giúp mẹ có đủ sữa để nuôi con. Nutrihome sẽ gợi ý một số thực đơn bổ dưỡng và hấp dẫn cho bà đẻ để mẹ dễ dàng thực hiện tại nhà.

Nguyên tắc cần biết khi chọn thực đơn cho mẹ sau sinh

Theo CDC, bà mẹ sau sinh cần nạp từ 2300 đến 2500 calo mỗi ngày nếu nuôi con bằng sữa mẹ và 1800 đến 2000 calo đối với phụ nữ sau sinh không cho con bú. Để xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh đủ dinh dưỡng với đủ nhóm chất cần thiết, bạn cần lưu ý đến một số nguyên tắc sau:

  • Xây dựng thực đơn đa dạng, nhiều bữa: Mẹ cần được cung cấp cân bằng dinh dưỡng từ bốn nhóm chất chính (đạm, tinh bột, chất béo và vi dưỡng chất) với số lượng bữa dao động từ 5 - 6 bữa ăn mỗi ngày. Tránh nhồi nhét và sắp xếp thực đơn quá tải về dinh dưỡng. Thực đơn cần chú trọng đến sự cân bằng về chất và lượng.

  • Kết hợp các loại thực phẩm lợi sữa, giàu dinh dưỡng: Bổ sung món ăn giàu dinh dưỡng, tăng cường thêm khoáng chất và vitamin nhằm giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng. Những thực phẩm lợi sữa hỗ trợ tăng khả năng sản sinh sữa của mẹ, giúp mẹ có đủ sữa cho con bú.

  • Tăng cường bổ sung đa dạng các loại trái cây, rau củ: Ăn nhiều trái cây và rau củ giúp cơ thể hấp thu được nhiều vitamin và vi chất thiết yếu khác. Những thực phẩm này không chỉ bổ dưỡng mà còn có tác dụng giảm nguy cơ thừa cân sau khi sinh.

  • Lựa chọn nguyên liệu tươi sạch và ăn chín uống sôi: Cơ thể mẹ sau khi sinh yếu ớt hơn bình thường, dễ bị tấn công bởi vi khuẩn có hại, đồng thời mẹ cần tạo ra sữa để cho con bú. Vì vậy, mẹ cần được ăn nguyên liệu tươi sạch, được chế biến vệ sinh và đảm bảo ăn chín uống sôi để tránh gây bệnh cho mẹ và bé.

Ngoài những nguyên tắc trên, trong trường hợp mẹ sinh mổ, chế độ dinh dưỡng càng cần chú trọng bước chọn lọc thực phẩm. Thực đơn cho mẹ sau sinh mổ nên tránh những thực phẩm gây nhiễm trùng, chảy mủ vết mổ, gây sẹo lồi, tiêu chảy như thịt gà, thịt bò, hải sản, rau muống, đồ nếp,...

Thực đơn cho phụ nữ sau sinh: Các thực phẩm tốt nhất

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo những yếu tố đủ chất, cân bằng và đa dạng. Trong đó, mẹ nên tăng cường thêm những món ăn sau đây trong khẩu phần ăn hằng ngày để đẩy nhanh quá trình phục hồi và kích thích sữa về nhiều hơn:

  1. Trứng: Là loại thực phẩm siêu dinh dưỡng chứa nhiều đạm, chất béo và vitamin. Trứng có thể chế biến đa dạng thành nhiều món ăn hấp dẫn mà không gây tích mỡ thừa và tăng cholesterol trong máu. Trứng gà không chỉ thúc đẩy quá trình phục hồi các chức năng và bổ sung thể lực cho mẹ, mà còn tăng thêm dinh dưỡng cho nguồn sữa mẹ. Trẻ bú sữa mẹ giúp tăng trưởng tế bào não, giúp bé yêu thông minh và khỏe mạnh hơn.

  2. Khoai lang: Là tinh bột tốt dễ tiêu hóa có thể thay thế cho cơm trắng. Thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp vitamin A và kali dồi dào tốt cho sức khỏe của mẹ. Khoai lang cũng là loại củ giàu chất xơ, giúp tăng khả năng nhuận tràng và lợi tiểu, từ đó khắc phục hiệu quả tình trạng táo bón kéo dài thường gặp ở mẹ sau sinh. Ngoài ra, khoai lang có thể giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, ảnh hưởng tích cực đến số đo vòng eo của mẹ.

  3. Các loại đậu: Chứa nhiều đạm gốc thực vật, sắt và kẽm thiết yếu cho cơ thể mẹ sau khi sinh. Mẹ có thể chế biến nhiều loại món ăn, đồ tráng miệng và thức uống lợi sữa cùng các loại đậu để tăng khẩu vị và có nhiều sữa cho con bú.

  4. Thịt bò: Phụ nữ sau khi sinh cần được bổ sung một lượng lớn kẽm do bị mất máu trong quá trình vượt cạn. Vì vậy, thịt bò là nguồn cung cấp kẽm số một trong thực đơn cho mẹ sau sinh. Ngoài kẽm, thịt bò cũng là thực phẩm giàu đạm, sắt và vitamin B. Tuy nhiên, mẹ sinh mổ nên hạn chế ăn thịt bò để tránh ảnh hưởng xấu đến vết mổ.

  5. Cá hồi và cá mòi: Hai loại cá này chứa nhiều chất dinh dưỡng như omega-3, DHA, vitamin B12, vitamin D không chỉ có lợi cho quá trình phục hồi cơ thể mẹ, mà còn tốt đối với sự phát triển trí não của trẻ.

  6. Ngũ cốc và các loại tinh bột: Cung cấp đường bột trong khẩu phần ăn hằng ngày, đặc biệt giàu sắt và chất xơ tốt cho mẹ và bé. Ngũ cốc nguyên cám cũng là một trong những thực phẩm lợi sữa an toàn dành cho mẹ nuôi con bằng sữa mẹ.

  7. Rau màu xanh đậm: Chứa nhiều chất xơ cùng các loại vitamin như vitamin A, vitamin E, vitamin K, vitamin C. Các loại rau xanh còn giúp thanh nhiệt, giải độc hiệu quả. Ăn nhiều rau xanh cũng có lợi cho hệ tiêu hóa của mẹ, ngăn ngừa nguy cơ mắc táo bón sau sinh.

  8. Quả mơ và chà là: Giúp tăng sinh hormone prolactin, có tác dụng chủ đạo trong việc sản xuất và tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh. Những quả này cũng giàu kali, vitamin A, vitamin C và chất xơ.

  9. Các loại hạt và quả hạch: Bổ sung canxi cho trẻ và cung cấp chất béo tốt. Mẹ có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn khác.

  10. Sữa chua: Thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Sữa chua cũng là nguồn canxi, vitamin, magie, phốt pho và kali. Có lợi cho hoạt động tiêu hóa của đường ruột, từ đó hạn chế nguy cơ táo bón.

Gợi ý các món ăn cho mẹ sau sinh có nhiều sữa

Bài viết “món ăn lợi sữa” đã gợi ý đa dạng các món ăn cho mẹ sau sinh có nhiều sữa. Dưới đây là thêm một số món ăn giúp bạn xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh hấp dẫn và bổ dưỡng:

  1. Món canh:
  • Canh hoa thiên lý nấu thịt xay
  • Canh sườn hầm bí đỏ
  • Canh đuôi bò ninh cà rốt khoai tây
  • Canh móng giò thảo dược
  • Canh chân giò hầm táo đỏ hạt sen
  • Canh mọc nấm
  • Canh rau ngót thịt xay
  • Canh rau dền
  • Canh đậu trứng nấu chua
  • Canh gà hầm sâm
  • Canh rong biển thịt bò
  1. Món mặn:
  • Cá hồi hấp gừng sả
  • Cá hồi áp chảo nướng
  • Cá quả kho tộ
  • Cá chép hấp xì dầu
  • Tôm rang thịt
  • Tôm hấp nước dừa
  • Thịt kho trứng
  • Gà rang gừng
  • Thịt chân giò luộc
  • Gà tần thuốc bắc
  1. Món rau:
  • Rau lang luộc hoặc xào
  • Bí xanh hấp
  • Su su hấp
  • Bông cải xanh và trắng hấp
  • Cải xanh xào
  • Mướp luộc
  • Đậu đũa luộc
  • Rau dền luộc
  1. Món cháo:
  • Cháo cà rốt thịt bò
  • Cháo lươn
  • Cháo khoái
  • Cháo sườn
  • Cháo gà nấm
  • Cháo chim
  • Cháo cá đỗ xanh
  1. Món tráng miệng:
  • Chè đỗ xanh
  • chè đỗ đen
  • Chè đỗ đỏ
  • Chè vừng
  • Chè ngô
  • Sữa chua
  • Hoa quả theo mùa như: vú sữa, chuối, quả bơ, đu đủ,...
  1. Đồ ăn vặt:
  • Sô-cô-la đen
  • Ngô luộc
  • Khoai hấp
  • Nho khô
  • Các loại hạt
  • Sữa chua
  1. Nước uống:
  • Nước dừa
  • Nước ép trái cây
  • Trà vằng
  • Nước lọc
  • Nước đỗ đen

Thực đơn ở cữ sau sinh: Bà đẻ nên tránh ăn uống gì?

Bên cạnh việc bổ sung những món ăn lợi sữa, mẹ cũng cần lưu ý những loại thực phẩm không nên ăn sau khi sinh con:

  • Một số loại hải sản: Mẹ cần chọn lọc nguồn hải sản đảm bảo chất lượng để tránh bị ngộ độc.

  • Thực phẩm gây mất sữa: Lá lốt, bạc hà, măng tươi, bắp cải, và một số loại thực phẩm khác có thể ức chế quá trình sản sinh ra sữa của cơ thể mẹ.

  • Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Ăn loại thực phẩm này nhiều có thể khiến mẹ tăng cân mất kiểm soát.

  • Thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị: Những thực phẩm này có thể làm giảm chất lượng và mùi vị của sữa mẹ.

  • Thức uống chứa cồn, chất kích thích và cafein: Cần loại bỏ tuyệt đối các loại rượu bia, hạn chế cafein và chất kích thích.

  • Thực phẩm nhiều đường và các chất tạo ngọt: Cần sử dụng loại đường có nguồn gốc thiên nhiên.

  • Không ăn mặn: Ăn mặn kết hợp với chế độ ăn ít rau xanh có thể khiến tăng huyết áp.

  • Các loại thuốc: Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc uống, thực phẩm chức năng.

Để tăng chất lượng sữa và ngăn tình trạng mẹ bị thiếu sữa, mất sữa, mẹ cũng nên xem thêm gợi ý các món ăn lợi sữa trong “ăn gì để nhiều sữa”. Việc ăn uống đúng cách không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe của con, mà còn giúp mẹ hồi phục và lấy lại vóc dáng sau sinh.

1