Lịch tập gym chuẩn cho người gầy trong 1 tuần

Lịch tập gym cho người gầy đang trở thành một vấn đề được quan tâm rất nhiều hiện nay. Chúng ta thường luyện gym để giảm cân, nhưng cũng có thể kết hợp ăn uống...

Lịch tập gym cho người gầy đang trở thành một vấn đề được quan tâm rất nhiều hiện nay. Chúng ta thường luyện gym để giảm cân, nhưng cũng có thể kết hợp ăn uống và tập luyện để tăng cân một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, việc tập gym tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Vì cơ bắp người gầy khó phát triển nên không thể nhìn thấy kết quả sau vài lần tập luyện đầu tiên mà phải kiên trì theo đúng lịch trình trong thời gian dài.

Nếu bạn không phải là người thường xuyên vận động, hãy chú ý đến các động tác để tránh tập với cường độ cao hoặc không đúng kỹ thuật, vì điều này sẽ gây đau và chấn thương cho các nhóm cơ. Tập quá nhiều cũng có thể gây tổn thương cho cơ bắp. Tập quá ít thì không có hiệu quả. Vì vậy, chúng ta cần có lịch tập chuẩn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lịch tập gym cho người gầy

Để có thể phát triển toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả, bạn cần có một lịch tập gym chuẩn. Dưới đây là lịch trình Gym cho người gầy muốn tăng cân.

Tập gym hỗ trợ cho việc tăng cân Ảnh minh họa

Giai đoạn đầu, chúng ta sẽ tập như sau:

  • Ngày đầu tiên: Tập ngực và tay sau.
  • Ngày thứ hai: Tập lưng và tay trước.
  • Ngày thứ ba: Tập chân và bắp chân.
  • Ngày thứ tư: Tập vai và cầu vai.
  • Ngày thứ năm: Tập tay trước và tay sau.
  • Ngày thứ sáu: Tập bắp chân và cẳng tay.
  • Ngày thứ bảy: Nghỉ.

Và kết hợp với tập bụng trong cuối mỗi buổi tập. Sau một thời gian, nếu bạn muốn săn chắc cơ thể, bạn có thể thay đổi lịch tập khác.

Lưu ý trong quá trình tập Gym

Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp

Để tránh tổn thương cho cơ bắp, với nhóm cơ tập theo cường độ cao, bạn cần để chúng nghỉ ngơi trong khoảng thời gian 72 giờ. Còn với những nhóm cơ tập luyện với cường độ ít hoặc là nhóm cơ phụ, thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Trước và sau khi tập gym kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng Ảnh minh họa

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý không tập các nhóm cơ gần nhau liên tiếp. Ví dụ, không tập cơ tay trước và cơ lưng trong 2 ngày liên tiếp, cũng không nên tập cơ vai và cơ ngực liên tiếp.

Cường độ tập thích hợp

Một số bạn mới tập gym chưa nắm rõ kiến thức nghĩ rằng tập nhiều sẽ tốt hơn. Nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Việc người mới bắt đầu tập gym với cường độ quá cao sẽ gây tổn thương cho cơ bắp một cách nghiêm trọng. Đau nhức cơ bắp sẽ làm chúng ta cảm thấy chán nản và dẫn tới việc bỏ tập giữa chừng.

Hít thở trong lúc tập gym

Đây là vấn đề rất quan trọng mà chúng ta cần chú ý. Việc hít thở đúng trong quá trình tập gym giúp cơ thể trao đổi và điều hoà oxi tốt hơn. Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần oxi để thực hiện các bài tập. Do đó, cần chú ý hít thở đều.

Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym

Kết hợp chế độ ăn uống

Lịch tập gym cho người gầy rất quan trọng, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần kết hợp với chế độ ăn uống, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng Ảnh minh họa

Bổ sung đầy đủ các chất protein, vitamin, khoáng chất, axit amin là yếu tố quan trọng. Một số loại thực phẩm được khuyên dùng bao gồm ức gà, bắp bò, trứng gà, chuối, cá và táo.

Nếu bạn không thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ những bữa ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như "Sữa tăng cân Muscle Mass", "Sữa Super Mass Gainer" và nhiều sản phẩm khác.

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Giấc ngủ sâu không chỉ tốt cho người tập gym mà còn giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn. Ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, quá trình tổng hợp protein tốt hơn.

Quá trình phục hồi cơ bắp và sức khỏe diễn ra trong quá trình tập gym. Vì vậy, bạn nên có giấc ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ trước 11 giờ đêm.

Trên đây là lịch tập gym chuẩn cho người gầy cũng như những vấn đề cần lưu ý khi bạn muốn tập gym tăng cân. Hy vọng bài viết này của Thegioiwhey.com sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình này.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

1