Nên ăn đạm thực vật hay đạm động vật?

Đạm là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu nên ưu tiên đạm thực vật hay đạm động vật? Cùng tìm...

Đạm là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu nên ưu tiên đạm thực vật hay đạm động vật? Cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của cả hai và cách phối hợp chúng trong bài viết này.

Giá trị dinh dưỡng của đạm thực vật và đạm động vật

Protein, hay còn gọi là chất đạm, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó tham gia vào thành phần của mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình tạo men, sản xuất nội tiết tố, kháng thể và các hợp chất khác.

Đạm động vật chứa nhiều axit amin cần thiết không thể thay thế ở tỷ lệ cân đối, do đó có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật bao gồm thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch và các loại thủy sản.

Tuy nhiên, thức ăn động vật thường giàu cholesterol, và ăn nhiều các sản phẩm từ thịt có thể gây hại cho cơ thể.

Đạm thực vật và những điều cần lưu ý

Đạm thực vật thường thiếu các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối, đặc biệt là methionine, tryptophan, leucine và isoleucine. Tuy nhiên, đạm thực vật lại chứa lượng lysine khá tốt. Các thực phẩm thực vật giàu đạm, ví dụ như các loại đậu, thường ít hoặc không chứa cholesterol.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đạm thực vật có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu một số axit amin cần thiết hoặc tỷ lệ axit amin không cân đối. Tuy nhiên, đạm động vật không chỉ đơn thuần là protein, mà còn là một hỗn hợp các hợp chất khác như nucleoprotein. Quá trình chuyển hóa của đạm động vật có thể tạo ra các chất độc hại như ure, axit uric, nitrat và cholesterol.

Nồng độ axit uric và nitrit/nitrat cao trong máu có thể gây hại cho sức khỏe, trong khi cholesterol tăng cao trong máu có liên quan đến việc xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch.

Phối hợp đạm động vật và đạm thực vật

Chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ giúp hạn chế việc sinh ra các chất độc hại và nâng cao vai trò của chất đạm trong cơ thể.

Nên ăn thực phẩm nào?

Trước đây, nhiều tài liệu cho rằng lượng đạm động vật nên chiếm 50-60% tổng lượng đạm trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, gần đây, nhiều nhà dinh dưỡng cho rằng đối với người trưởng thành, lượng protein động vật chỉ nên chiếm 25-30% tổng lượng đạm là thích hợp. Đối với trẻ em, tỷ lệ này nên cao hơn (khoảng 50-70% tổng lượng đạm).

Thực tế, nguồn đạm thực vật phong phú, và tỷ lệ protein trong nhiều thực phẩm thực vật rất cao. Ví dụ, tỷ lệ protein trong thịt bò khoảng 18g/100g, thịt lợn nạc là 19g/100g, cá chép là 17g/100g, và trứng gà là 16g/100g. Tuy nhiên, trong các loại đậu đỗ, tỷ lệ protein thậm chí còn cao hơn, đặc biệt là đỗ tương với khoảng 35-40g/100g.

Tuy nhiên, giá trị sinh học của đạm trong đậu đỗ, vừng lạc, ngũ cốc... thấp hơn so với thịt, cá, trứng, tôm, cua. Do đó, cơ thể hấp thụ đạm thực vật kém hơn.

Vì vậy, phối hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật trong khẩu phần ăn sẽ tạo ra sự thay đổi về số lượng và chất lượng protein. Sự phối hợp giữa các axit amin trong cả hai nguồn đạm góp phần vào một chế độ ăn cân đối và hài hòa.

Một số nguồn đạm quý

Cá là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất đạm quý và các axit amin cần thiết. Cá cũng cung cấp nhiều vitamin A, D và các axit béo chưa no cần thiết, đồng thời ít chứa cholesterol. Cá biển đặc biệt giàu khoáng chất quan trọng.

Thịt của cá rất dễ tiêu hóa và hấp thu, giúp cơ thể tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta nên giảm thịt và thường xuyên ăn cá. Mỗi tuần, nên ăn 2-3 bữa cá.

Tôm, cua và các loại hải sản khác cũng là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, các vitamin quan trọng và các chất cần thiết cho sự phát triển.

Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương, cũng có lượng protein cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm giàu vitamin B, P, PP và một số chất khoáng quan trọng. Protein trong đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Chất béo trong đậu đỗ giàu các axit béo chưa no cần thiết và không chứa cholesterol. Đậu đỗ cũng cung cấp axit folic và vitamin E quý giá cho cơ thể.

Với các lợi ích dinh dưỡng đặc biệt của từng nguồn đạm, việc phối hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn hàng ngày là quan trọng để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh.

Ảnh: Health

1