Xem thêm

Chất Béo Là Gì? 8 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Béo Tốt Cho Cơ Thể

Vai trò của chất béo trong cơ thể là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, chúng ta cần phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu để lựa chọn thực phẩm phù hợp....

Vai trò của chất béo trong cơ thể là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, chúng ta cần phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu để lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Chất béo đóng vai trò chủ chốt trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể người. Vì vậy, khi giảm cân, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn mà hãy cân nhắc chọn lựa, dung nạp các loại chất béo tốt để cơ thể khỏe mạnh và tránh được bệnh tật.

1. Tìm hiểu chất béo là gì?

Chất béo là một dạng lipid - bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Chúng có tác dụng xây dựng cấu trúc của cơ thể, giúp tạo thành màng tế bào và hỗ trợ sự phát triển của não, xương, thị giác và hệ miễn dịch. Chất béo vô cùng cần thiết cho cơ thể của bạn.

chất béo lành mạnh Chất béo lành mạnh

Thuộc nhóm chất bột đường và chất đạm, chất béo là một nguồn cung cấp năng lượng cực kỳ quan trọng. Thông thường, 1 gram chất béo có thể cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gram chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Các axit béo là đơn vị cấu tạo cơ bản của chất béo và được chia thành 2 nhóm: axit béo no và axit béo không no.

  • Axit béo no: axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, thường tìm thấy trong mỡ của động vật.
  • Axit béo không no: axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.

2. Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Như đã đề cập trước đó, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ thể, cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin và cung cấp axit cần thiết.

vai trò của chất béo Vai trò của chất béo

2.1. Chất béo giúp dự trữ cung cấp năng lượng

Một trong những vai trò quan trọng nhất của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Chất béo là nguồn năng lượng chính, 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo.

Chất béo có mặt trong khắp cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. Chúng giúp dự trữ và điều tiết năng lượng, bảo vệ cơ thể khỏi biến đổi nhiệt độ.

2.2. Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin

Chất béo là một dạng dung môi hỗ trợ việc vận chuyển và hấp thụ vitamin trong cơ thể. Chúng giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các khoáng chất và vitamin A, E, D, K... Những loại vitamin này rất quan trọng đối với chức năng thị giác, hệ miễn dịch và chống lại quá trình lão hóa.

2.3. Chất béo cung cấp lượng axit cần thiết

Các axit béo thiết yếu là các loại axit mà cơ thể không thể tổng hợp được, bao gồm Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3). Omega 6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, trong khi omega 3 tìm thấy trong các loại dầu cá.

Chất béo được phân ra thành axit béo no và axit béo không no, tùy thuộc vào độ bão hòa. Béo từ động vật như mỡ, bơ chứa nhiều axit béo no. Tất cả những loại axit béo này đều giữ vai trò quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

3. Phân loại chất béo

Chất béo không phải là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì, tăng cân và không tốt cho cơ thể. Chất béo tồn tại ở hai dạng: tốt và xấu. Việc phân biệt loại chất béo có thể giúp kiểm soát cân nặng mà vẫn tốt cho sức khỏe.

phân loại chất béo Phân loại chất béo xấu và tốt.

3.1. Chất béo xấu

Chất béo xấu gồm béo bão hòa và béo chuyển hóa. Béo bão hòa thường được tìm thấy trong thịt, trứng, sản phẩm từ sữa như kem, phô mai, sữa tươi...

Việc tiêu thụ năng lượng từ nguồn chất béo này có thể tăng lượng cholesterol có hại và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Béo chuyển hóa cũng là loại chất béo có hại cho sức khỏe. Nó thường được tìm thấy trong bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu. Béo chuyển hóa khiến cơ thể gia tăng cholesterol có hại và triglycerides.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn chỉ nên nạp dưới 7% tổng calo chất béo bão hòa và 1% calo chất béo chuyển hóa cho cơ thể.

3.2. Chất béo tốt

Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa và axit béo omega-3. Chất béo không bão hòa thường tìm thấy trong các loại dầu hạt như hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ, hay các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, ngô, vừng và ngũ cốc.

Axit béo omega-3 chủ yếu có trong các loại hải sản và hạt óc chó, lanh.

Việc thay thế chất béo bão hòa bằng axit omega-3 giúp giảm lượng cholesterol có hại và giúp giảm rủi ro mắc bệnh tim mạch. Omega-3 cũng rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ.

4. Nhu cầu chất béo trong cơ thể

Chất béo là nguồn năng lượng thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên, để có một cơ thể khỏe mạnh, lượng chất béo nạp vào phải vừa phải, chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng mỗi ngày. Lượng chất béo nạp vào cơ thể cũng khác nhau tuỳ thuộc vào độ tuổi và các yếu tố khác.

nhu cầu chất béo Nhu cầu chất béo của cơ thể

4.1. Nhu cầu chất béo ở trẻ nhỏ

Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ, trong đó có hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ. Nhóm đối tượng này đã được cung cấp nguồn chất béo thiết yếu.

Tuy nhiên, nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức, cần đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng năng lượng.

Với trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo cần tới 40% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cũng cần 40% tổng năng lượng chất béo. Lượng chất béo nạp vào cơ thể cũng khác nhau tuỳ thuộc vào độ tuổi của trẻ.

4.2. Nhu cầu chất béo ở người lớn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng tiêu thụ chất béo trong mỗi bữa ăn hàng ngày của người trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Tuy nhiên, lượng chất béo nên ăn còn tùy thuộc vào lượng calo cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng, dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày và 1000 calo để giảm 500 gram mỗi tuần. Một người đàn ông khỏe mạnh cần trung bình 1650 calo để duy trì cân nặng và 1300 calo để giảm 500 gram mỗi tuần.

Tuy nhiên, nhu cầu chất béo của người lớn cũng phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.

5. Top 8 loại thực phẩm chứa chất béo tốt

5.1. Chất béo từ trái bơ

Trong khi các loại trái cây khác thường chứa nhiều tinh bột và chất xơ, bơ lại chứa nhiều chất béo. Một trái bơ chứa trung bình tới 77% chất béo, nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Các axit béo quý giá trong bơ là axit béo không bão hòa đơn, tốt cho sức khỏe.

5.2. Chất béo từ mỡ cá

Mỡ cá là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất giúp trái tim khỏe mạnh. Nhờ hàm lượng chất béo omega-3, protein và các dưỡng chất quan trọng khác, sử dụng mỡ cá giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và trầm cảm.

5.3. Chất béo từ các loại hạt

Các loại hạt khô cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể. Chúng giàu chất béo, chất xơ và protein. Chỉ cần ăn một ít hạt mỗi ngày, bạn cũng cung cấp rất nhiều vitamin E cho cơ thể. Hạt còn giúp giảm nguy cơ béo phì, tim mạch và tiểu đường.

5.4. Chất béo từ dầu ô liu

Dầu ô liu không chỉ chứa vitamin E, K, chất chống oxy hóa, mà còn giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Chất béo trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn, là nguồn cung cấp chất béo tốt được khuyên dùng.

5.5. Chất béo từ sữa chua

Sữa chua không chỉ có hương vị ngon mà còn giàu protein, tốt cho đường tiêu hóa, và chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Sữa chua còn giảm nguy cơ béo phì.

5.6. Chất béo từ đậu nành

Đậu nành có hàm lượng protein và chất béo tốt cao. Loại hạt này mang lại lợi ích dinh dưỡng cao, thậm chí còn tốt hơn thịt.

5.7. Chất béo từ quả óc chó

Óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 nhất trong các loại thực phẩm . Ăn óc chó hàng ngày giúp giảm lượng LDL cholesterol có hại cho sức khỏe và cải thiện chức năng của mạch máu.

5.8. Chất béo từ hạt hướng dương

Hạt hướng dương không chỉ là món ăn nhắm chúng tâm, mà còn cung cấp một lượng lipid tốt cho cơ thể. Hạt hướng dương còn chứa nhiều protein và chất xơ giúp quá trình trao đổi chất.

Đây là top 8 loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể. Hãy nhớ không lạm dụng, hãy tuân thủ chế độ ăn phù hợp và luyện tập thể thao để tăng sức đề kháng, độ co giãn và sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Xem thêm thông tin bổ ích về sức khỏe trên trang web của Elipsport.

1