Xem thêm

Cách tính calo trong thức ăn giúp tăng cân hiệu quả

Tìm hiểu cách tính calo trong thức ăn là vô cùng quan trọng nếu bạn có nhu cầu cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe gia đình theo phương pháp khoa học. Chính...

Tìm hiểu cách tính calo trong thức ăn là vô cùng quan trọng nếu bạn có nhu cầu cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe gia đình theo phương pháp khoa học. Chính vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu một số thông tin hữu ích về cách tính calo trong thức ăn để tăng cân một cách hiệu quả.

Cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì?

Cách tính calo trong thức ăn-2

Calo, hay còn được gọi là calories, là đơn vị đo lường mức năng lượng trong thức ăn. Qua quy ước này, chúng ta có thể xác định:

  • Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày
  • 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng
  • Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân

Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó, calo được nạp vào cơ thể. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phục vụ nhu cầu vận động hàng ngày, bao gồm cả các hoạt động cơ bản như trao đổi chất và tim đập, cũng như các hoạt động vận động như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,...

Để duy trì cân nặng ổn định, lượng calo nạp vào cơ thể phải cân bằng với lượng calo tiêu hao qua các hoạt động. Mục tiêu của rất nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh là đạt được sự cân bằng này. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại.

Chúng ta không thể tồn tại nếu không có năng lượng. Cơ thể với các trạng thái hoạt động khác nhau sẽ cần mức độ năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính calo trong thức ăn hàng ngày, chúng ta sẽ biết nên ăn thức ăn gì và ăn với lượng bao nhiêu để đảm bảo nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Tính calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu hoặc dư thừa năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Rất nhiều người Việt Nam không để ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong từng loại thực phẩm và cách tính calo trong thức ăn.

Tuy nhiên, với tình trạng thừa cân hay thiếu cân khó kiểm soát gia tăng hiện nay và ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của nhiều người được nâng cao, việc cách tính calo nạp vào cơ thể là điều cần thiết.

Hiểu một cách đơn giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, tức là tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi cần giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo cần thiết. Những người muốn duy trì cân nặng cần duy trì lượng calo nạp vào cơ thể cân bằng với lượng calo cơ thể đốt cháy.

Cách tính calo trong thức ăn

Cách tính calo trong thức ăn-3

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất béo (fat) và chất đạm (protein). Lượng calo của mỗi loại chất này được đo lường trong phòng thí nghiệm và được xác định như sau:

  • 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories)
  • 1g protein giải phóng 4 kcal (calo)
  • 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo)

Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác nhau có thể chứa cùng lượng chất béo nhưng loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho cơ thể, dù chúng có cùng lượng calo nhất định. Tương tự, cách tính calo cho tinh bột và chất đạm cũng như vậy.

Dựa vào cách tính calo của từng loại chất và nếu biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo (thông thường được ghi trên bao bì sản phẩm), bạn có thể tính được lượng calo cụ thể trong thực phẩm đó.

Ví dụ, một lạng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vì thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Một trong những nguyên tắc cốt lõi để tăng cân là cách tính calo trong thức ăn nạp vào cơ thể phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Vậy 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân? Câu trả lời là tùy thuộc vào giới tính của bạn, do đó cách tính calo trong bữa ăn để tăng cân sẽ khác nhau.

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

Cụ thể hơn:

  • Đối với nam giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Giờ đây, bạn sẽ phải nạp vào 2250 - 2500 kcal để cải thiện cân nặng.

  • Đối với nữ giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đây, bạn sẽ phải nạp vào 1925 - 2050 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một người trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động hoặc lao động nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau. Kéo theo đó, lượng calo nạp vào cũng phải thay đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy để tăng cân được.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Vậy làm thế nào để xác định chính xác nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của mình là bao nhiêu.

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải biết rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động sống cơ bản) của mình là bao nhiêu.

Có 3 công thức để tính BMR, trong đó công thức Katch-Mcardle được đánh giá là có độ chính xác cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ được sử dụng trong bài viết này.

Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

  • LBM = Cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)/100

Nếu không có máy Inbody để tính toán lượng mỡ cơ thể, bạn có thể áp dụng công thức tính BMR sau đây cũng tương đối chính xác:

  • BMR = (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) - (4.92 x Tuổi) + 5 (Nam giới)
  • BMR = (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) - (4.92 x Tuổi) - 161 (Nữ giới)
tính calo để tăng cân

Sau khi tính toán được chỉ số BMR, chúng ta đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:

  • TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
  • R = 1.375: áp dụng với người luyện tập 1 - 3 buổi/tuần
  • R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 - 5 buổi/tuần
  • R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 - 6 buổi/tuần
  • R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 - 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra chính là lượng calo trong thức ăn cơ thể sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào nguyên tắc tăng cân: calo tiêu thụ > calo tiêu hao, bạn sẽ tự biết cách tính calo trong thức ăn để đạt được mục tiêu tăng cân.

Hi vọng với những thông tin này, bạn đã hiểu rõ hơn về cách tính calo trong thức ăn và cách tính calo để tăng cân một cách hiệu quả, khỏe mạnh. Đừng quên cân nhắc chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao thích hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

1