Bánh Tráng: Bí quyết không tăng cân

Bánh tráng ngày càng trở thành món ăn vặt ưa thích của nhiều người, nhưng bạn đã biết bánh tráng có bao nhiêu calo và liệu ăn nhiều có gây tăng cân không? Bài viết...

Bánh tráng ngày càng trở thành món ăn vặt ưa thích của nhiều người, nhưng bạn đã biết bánh tráng có bao nhiêu calo và liệu ăn nhiều có gây tăng cân không? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm câu trả lời.

Giới thiệu về bánh tráng

Bánh tráng là một loại thực phẩm làm từ bột gạo hoặc bột sắn, được gia công tráng mỏng và phơi khô. Xuất hiện từ rất lâu đời, không ai biết chính xác nguồn gốc của bánh tráng. Một số nguồn tin cho rằng, bánh tráng là thực phẩm thiết yếu trong cuộc hành quân của khởi nghĩa Tây Sơn. Cũng có thông tin cho rằng bánh tráng xuất hiện từ thời nhà Trần.

Tùy từng vùng miền, bánh tráng được chế biến theo phương pháp khác nhau, đem đến nhiều hương vị đặc trưng từ mè, lạc, dừa,... Một số loại bánh tráng phổ biến hiện nay có thể kể đến như bánh tráng chay, bánh tráng mè, bánh tráng phơi sương, bánh tráng gạo lứt, bánh tráng dừa,...

Bánh tráng bao nhiêu calo theo từng loại?

Bánh tráng trắng

Bánh tráng trắng thường có khoảng 280-300 calo, chúng thường có độ mỏng hơn so với các loại bánh tráng khác. Bánh tráng trắng chủ yếu được làm từ 100% bột gạo tẻ và bổ sung thêm tinh bột sắn để tạo độ trong và dẻo.

Bánh tráng gạo lứt

Bánh tráng gạo lứt được sử dụng phổ biến trong thực đơn giảm cân với mức năng lượng vừa phải, khoảng 240-330 calo/100 gram. Chúng được làm từ 100% hạt gạo lứt xay nhuyễn, kết hợp với lượng nước vừa đủ tạo nên thành phẩm có màu tím đặc trưng. Ngoài ra, trong gạo lứt còn có thành phần sắt và magie, giúp kiểm soát lượng đường vô cùng tốt.

Bánh tráng phơi sương

Trung bình, mỗi 100g bánh tráng phơi sương sẽ cung cấp khoảng 300-450 calo cho cơ thể. Chúng thường được cắt nhỏ trộn với một số nguyên liệu khác như rau răm, sốt, tôm, trứng cút, khô bò, xoài xanh, mỡ hành,... Vì vậy, người giảm cân nên cân nhắc kỹ trước khi ăn loại bánh tráng này để tránh dư thừa năng lượng, gây béo phì.

Bánh tráng nướng

Trung bình một chiếc đầy đủ topping sẽ cung cấp khoảng 320-380 calo. Do đó, chúng thường được khuyên nên hạn chế đối với những người đang giảm cân hay đang bị béo phì.

Bánh tráng cuốn

Thông thường chúng được cuộn đều trong lớp nhân có xoài xanh, tép, trứng cút hành phi,... kết hợp với nước sốt mayonnaise. Vì vậy, bánh tráng cuốn sẽ có khoảng 300-400 calo.

Bánh tráng dừa

Bánh tráng dừa, được biến tấu từ bánh tráng nướng, cộng thêm hương vị béo ngậy của dừa, cung cấp cho cơ thể khoảng 220-260 calo. Đây được xem là mức năng lượng khá phù hợp với người giảm cân khi muốn thưởng thức món bánh này.

Bánh tráng sữa

Với nguyên liệu quen thuộc như sữa, dừa, bột gạo, đường, mè trắng,... trên 100g bánh tráng sữa sẽ có 250-300 calo.

Bánh tráng mè nướng

Bánh tráng mè nướng với nguyên liệu chính từ bột gạo và mè có mức năng lượng trung bình từ 200-240 calo, khá thấp hơn so với các loại bánh tráng khác.

Bảng tổng hợp lượng calo của các loại bánh tráng

Dưới đây là bảng tổng hợp lượng calo của các loại bánh tráng có trên thị trường hiện nay:

Loại bánh (trọng lượng 100 gram)   Mức năng lượng (calo) Bánh tráng trắng                    280-300 Bánh tráng gạo lứt                  240-330 Bánh tráng phơi sương               300-450 Bánh tráng nướng                    320-380 Bánh tráng cuốn                     300-400 Bánh tráng dừa                      220-260 Bánh tráng sữa                      250-300 Bánh tráng mè nướng                 200-240

Thành phần dinh dưỡng trong bánh tráng

Dựa theo bảng thành phần dinh dưỡng của Bộ Y tế (2007), trong 100 gram bánh tráng có thành phần như sau:

  • Protein: 3.1g
  • Lipid: 0.2g
  • Glucid: 28.3g
  • Cellulose: 1.8g
  • Một số dưỡng chất khác như sắt, magie, kali, photpho, kẽm.

Ngoài ra, tùy vào từng phụ liệu ăn kèm với bánh tráng mà món ăn sẽ cung cấp thêm cho cơ thể một lượng calo và dinh dưỡng cụ thể.

Ăn bánh tráng có tốt cho sức khỏe không?

Đúng cách, bánh tráng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Hệ tiêu hóa: Nếu bạn ăn bánh tráng vừa phải, hàm lượng tinh bột trong bánh tráng sẽ phân ly tạo đường đơn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
  • Hệ miễn dịch: Bánh tráng trộn có chứa các vi khoáng thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống lại nhiều tác nhân gây hại.
  • Hệ thần kinh: Một số thành phần trong bánh tráng có khả năng giúp hệ thần kinh tiết ra hormone giảm stress và căng thẳng.

Để giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng tốt nhất cho bánh tráng, bạn cần lưu ý thêm về các điều kiện bảo quản và sử dụng bánh tráng.

Ăn bánh tráng có mập (béo) không?

Trên thực tế, ăn bánh tráng có tăng cân hay không còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

  • Lựa chọn loại bánh: Bánh tráng trắng và bánh tráng mè nướng thường có năng lượng thấp hơn so với các loại bánh tráng khác. Vì vậy, loại bánh tráng này không ảnh hưởng lớn đến cân nặng.
  • Với những loại bánh tráng qua chế biến, có bổ sung nhân từ thịt gà xé, tôm, sốt, kem,... sẽ chứa nhiều dầu mỡ và dinh dưỡng hơn.

Vậy ăn bánh tráng thế nào để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể? Hãy tham khảo các lưu ý dưới đây:

  • Cân đối lượng nhân bánh trong quá trình ăn. Hạn chế bổ sung nhiều loại topping cùng một lúc từ thịt, tôm, chả, mực, trứng,...
  • Lựa chọn ăn bánh tráng trộn thay vì bánh tráng nướng, sốt me,... Bởi các loại bánh này thường dùng dầu ăn để chế biến.
  • Tính toán lượng calo của bánh tráng dựa trên công thức: calo = protein 4 + lipid 4 + glucid * 9.

Ăn bánh tráng có nổi mụn không?

Ăn nhiều bánh tráng hoàn toàn có thể khiến bạn bị nổi mụn. Một số loại bánh tráng có chứa nhiều dầu mỡ, ớt, chất bảo quản,... sẽ là nguyên nhân gây mụn nội tiết. Thậm chí, các thành phần như bơ, phô mai và đường trong bánh tráng trộn hay nướng cũng có thể tạo ra nhân mụn ngoài ý muốn. Do đó, bạn nên hạn chế ăn bánh tráng chứa các thành phần này và kết hợp với các loại rau và uống nước đầy đủ để giảm tình trạng mụn viêm.

Cách ăn bánh tráng hợp lý không lo tăng cân

Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn ăn bánh tráng hợp lý và giảm cân hiệu quả:

  • Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể. Chỉ nên ăn tối đa 100 gram/lần và không quá 2 lần/tuần.
  • Hạn chế ăn vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, bởi lượng tinh bột trong bánh tráng có thể gây tích tụ mỡ.
  • Kết hợp ăn bánh tráng cùng các loại rau củ để cung cấp đầy đủ chất xơ và một số vitamin thiết yếu, giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng của hệ tiêu hóa.
  • Chọn các loại thực phẩm ăn kèm ít calo như thịt gà, cá, trứng,...
  • Hạn chế sử dụng bánh tráng có nhiều dầu mỡ, đường và các loại sốt.

Kết luận

Ăn bánh tráng không chỉ mang lại hương vị thú vị mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, miễn là bạn ăn đúng cách và lựa chọn loại bánh phù hợp. Tuân thủ những lưu ý và gợi ý trên sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách hiệu quả, tránh gặp tình trạng thừa cân và béo phì.

1