15 Loại thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu và lượng ăn hàng ngày

Thiếu máu là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng thiếu máu. Người bị thiếu máu cần bổ sung thực phẩm giàu chất sắt. Bài viết này sẽ giới thiệu đến...

Thiếu máu là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng thiếu máu. Người bị thiếu máu cần bổ sung thực phẩm giàu chất sắt. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc 15 loại thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu.

Kinh nghiệm lựa chọn thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu

Để điều trị thiếu máu hiệu quả, việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt là rất quan trọng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp nhiều loại vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những điều cần lưu ý:

Lựa chọn sắt heme dễ hấp thu

Sắt trong thực phẩm được chia thành 2 loại: sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gà. Trong khi đó, sắt non-heme có trong thực vật như trái cây, rau củ hoặc ngũ cốc.

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất cơ thể có thể hấp thu hiệu quả. Cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 20% sắt non-heme, trong khi tỷ lệ hấp thu của sắt heme lên đến 35%. Sắt non-heme cũng gây nhiều tác dụng phụ trên đường tiêu hóa hơn [^1^].

Sắt heme dễ hấp thu hơn non-heme Sắt heme dễ hấp thu hơn non-heme

Lựa chọn sắt theo hóa trị

Sắt có hai dạng hóa trị là sắt 2 và sắt 3. Sắt 3 được cơ thể hấp thu chủ động và có kiểm soát, được dự trữ tại nhiều cơ quan. Khi cần dùng, cơ thể sẽ chuyển sắt 3 thành sắt 2 để hấp thu. Mặc dù khả năng hấp thu kém hơn, sắt 2 ít gây lắng đọng trên đường tiêu hóa.

Ngược lại, sắt 2 tuy hấp thu tốt nhưng nếu dùng quá nhiều, cơ thể khó hấp thu hết và gây dư thừa. Sắt dư sẽ liên kết với thức ăn, tồn đọng tại dạ dày và làm tổn thương đường tiêu hóa. Do đó, các triệu chứng thường gặp là táo bón, nóng trong, buồn nôn,... [^1^].

Bổ sung vừa đủ với lứa tuổi

Nhu cầu sắt của cơ thể tăng cao khi trưởng thành, đặc biệt ở giai đoạn dậy thì hoặc mang thai. Dưới đây là bảng tham khảo về lượng sắt cần bổ sung hàng ngày theo từng độ tuổi:

Đối tượng Nhóm tuổi Nhu cầu (mg/ngày)
Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng 0,93mg
6 - 11 tháng 18,6mg
Trẻ em 1 - 3 tuổi 11,6mg
4 - 6 tuổi 12,6mg
7 - 9 tuổi 17,8mg
Nam vị thành niên 10 - 14 tuổi 29,2mg
15 - 18 tuổi 37,6mg
Nữ vị thành niên 10 - 14 tuổi 28mg
15 - 18 tuổi 65,4mg
Người trưởng thành Nam ≥ 19 tuổi 27,4mg
Nữ ≥ 19 tuổi 58,8mg
Trung niên Nam, nữ ≥ 50 tuổi 22,6mg
Phụ nữ mang thai 30 - 60mg

Thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu và lượng dùng hàng ngày

Chế độ dinh dưỡng cho người thiếu máu cần đảm bảo cân đối và đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể tham khảo:

Gan lợn bổ sung 25mg sắt

Gan lợn có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt là chất sắt. Mỗi 100g gan lợn chứa đến 25mg sắt. Người lớn có thể ăn khoảng 50g gan lợn mỗi tuần, tần suất 1 - 2 lần. Tuy nhiên, những người mắc các bệnh về tim mạch như mỡ máu, cholesterol cao hoặc mạch vành nên hạn chế việc ăn gan lợn [^2^].

Hàu bổ sung 7mg sắt heme

Hàu có hương vị thơm ngon và chứa lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Mỗi 100g hàu cung cấp khoảng 7mg sắt cùng nhiều dưỡng chất khác như kẽm, vitamin B12,... Chuyên gia khuyến khích 1 - 2 lần ăn hàu mỗi ngày, tương đương với 15 - 25mg hàu. Khi ăn hàu, cần lưu ý:

  • Hạn chế ăn hàu sống vì hàu chứa nhiều vi khuẩn và ký sinh trùng. Ăn hàu sống thường xuyên có thể gây nhiễm sán hoặc ký sinh trùng.
  • Kombinasi makanan tas yang biasanya mudah membentuk racun seperti arsenik dan meningkatkan tingkat kesulitan pencernaan, mual, bahkan batu ginjal.
  • Người có vấn đề về tiêu hóa như suy dinh dưỡng, cảm lạnh dạ dày hoặc dị ứng với hải sản không nên ăn hàu. Các tác dụng phụ thường gặp là tiêu chảy, phát ban, ngứa ngáy [^2^].

Hàu bổ sung 7mg sắt heme Hàu bổ sung 7mg sắt heme

Thịt bò bổ sung 2.6mg sắt heme

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme điển hình cho người thiếu máu. Với 100g thịt bò, bạn có thể hấp thu khoảng 2,6mg sắt heme cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Mỗi tuần, bạn nên ăn 300 - 500g thịt bò, sau đó có thể thay thế bằng các loại thịt khác như cá, thịt lợn, thịt gia cầm. Khi ăn thịt bò, cần lưu ý:

  • Không nên ăn chung hải sản hoặc các loại đậu để tránh giảm khả năng hấp thu sắt.
  • Chỉ nên uống trà khoảng 2 tiếng trước hoặc sau ăn thịt bò.
  • Người bị các bệnh tim mạch như cao huyết áp, bệnh tim mạch hoặc mỡ máu nên hạn chế ăn thịt bò [^2^].

Cá nục bổ sung 3.25mg sắt

Phần lớn các loại cá biển đều giàu sắt, và cá nục là một trong số đó. Khi ăn 100g cá nục, cơ thể có thể hấp thu khoảng 3,25mg sắt. Mỗi tuần, bạn có thể ăn khoảng 340g cá nục, chia thành 2 - 3 bữa trong tuần. Tuy nhiên, không nên ăn cá nục quá nhiều để tránh tình trạng phù nề và tăng huyết áp [^2^].

Cá ngừ bổ sung 1.4mg sắt

Trong 85g cá ngừ chứa lượng sắt lên đến 1,4mg. Ngoài sắt, cá ngừ cũng chứa nhiều Omega-3, giúp cải thiện chức năng não và tăng cường sức đề kháng. Một người lớn có thể ăn 85 - 140g cá ngừ mỗi tuần, chia thành 2 - 3 bữa. Ngoài ra, cần lưu ý:

  • Người bị gout không nên ăn cá ngừ khi đói để tránh tái phát bệnh.
  • Khi đang dùng thuốc ho, nên hạn chế ăn cá ngừ để tránh dị ứng.
  • Không nên ăn cá ngừ khi đang bị các tình trạng như xơ gan, chảy máu bên trong, chảy máu cam hoặc dinh dưỡng.[^2^].

Cua biển bổ sung 3mg sắt

Tương tự như nhiều loại hải sản khác, người thiếu máu nên ăn cua biển. Bởi trong 100g cua biển có tới 3,8mg sắt. Tuy nhiên, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn khoảng 40 - 75g cua biển và 1 - 2 lần/tuần.

Nếu ăn quá nhiều cua và ăn thường xuyên, bạn có thể gặp các triệu chứng như khó tiêu, dị ứng. Không nên ăn cua sống và không nên uống trà trước hoặc sau khi ăn cua để tránh gây ngộ độc. Ngoài ra, người bị cảm lạnh, đau dạ dày, viêm dạ dày hoặc các bệnh tim mạch cũng cần hạn chế loại thực phẩm này [^2^].

Nấm mộc nhĩ (nấm tai mèo) bổ sung 56.1mg sắt non-heme

Nấm mộc nhĩ có mùi thơm và hương vị độc đáo, rất được ưa chuộng trong nhiều món ăn Việt. Nấm mộc nhĩ cung cấp khoảng 185mg sắt trong 100g khô. Sử dụng từ 10 - 20g nấm mộc nhĩ mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên, người bị viêm dạ dày hoặc đại tràng không nên ăn nấm mộc nhĩ vì có thể gây tiêu chảy hoặc làm đau bụng [^3^].

Hàu biển và hạt bí ngô giàu sắt Hàu biển và hạt bí ngô giàu sắt

Hạt bí ngô chứa 2.5mg sắt non-heme

Hạt bí ngô là một loại hạt rất tốt cho tim mạch, sức đề kháng và người bị tiểu đường hoặc thiếu máu. Trong 100g hạt bí ngô chứa sắt non-heme, kẽm, tryptophan, các chất chống oxy hóa, đồng,... Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 30g hạt. Một số đối tượng không nên ăn hạt bí ngô như phụ nữ mang thai, người huyết áp thấp, người dùng thuốc lợi tiểu [^3^].

Các loại hạt đậu bổ sung đến 6.8mg sắt non-heme

Theo tính toán, nếu dùng một cốc đậu lăng chín 198g, cơ thể có thể hấp thu 6,6mg sắt. Tương tự, lượng sắt trong các loại đậu khác như đậu trắng (6,6mg), đậu gà (4,7mg), đậu đen (6,1mg), đậu nành(9,9mg), hạt điều (3,8mg),... Dùng khoảng 30g hạt mỗi ngày và thay đổi loại đậu để có bữa ăn đa dạng. Hãy bắt đầu từ số lượng ít và tăng dần để tránh khó chịu hoặc đầy hơi [^3^].

Cải bó xôi (rau bina) chứa 2.7mg sắt

Cải bó xôi (rau bina) là một thực phẩm phổ biến giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Trong 100g cải bó xôi, chứa khoảng 2.7mg sắt cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B9, vitamin C, E,... Dù chứa nhiều dưỡng chất, bạn chỉ nên ăn khoảng 200g cải bó xôi mỗi ngày để tránh gây ra những vấn đề về sức khỏe [^3^].

Bông cải xanh chứa 2.7mg sắt

Bông cải xanh không chỉ chứa khoảng 2.7mg sắt trong 100g mà còn giàu vitamin C, vitamin K, A, folate,... Mỗi ngày, bạn có thể ăn 160g bông cải xanh để cải thiện tình trạng thiếu máu. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể mắc các chứng suy giảm chức năng tuyến giáp, gout nặng,... [^3^].

Khoai tây, khoai sọ bổ sung sắt non heme

Khoai tây có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như canh khoai tây, súp khoai tây, snack khoai tây, khoai tây xào,... Mỗi 100g khoai tây chứa đến 3.2mg sắt, trong khi khoai sọ chứa 1.5mg sắt. Mỗi ngày, bạn có thể ăn 1 - 2 củ khoai tây (0.9 - 1.5kg) và không nên ăn mầm, ăn vỏ khoai hay ăn khoai tây đã chuyển sang màu xanh để tránh ngộ độc [^3^].

Một số thực phẩm giàu sắt Một số thực phẩm giàu sắt

Với những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu phía trên, bạn có thể chế biến ra vô số món ăn thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng. Các thông tin liên quan đến thiếu máu sẽ được cập nhật liên tục tại website ferrolip.vn hoặc bạn có thể liên hệ trực tiếp qua hotline 1900 636 985!

1