13+ loại thực phẩm giàu kali nên bổ sung cho cơ thể

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ hoạt động cơ bản của cơ thể và có tác động tích cực đến sức khỏe. Bài viết này...

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ hoạt động cơ bản của cơ thể và có tác động tích cực đến sức khỏe. Bài viết này sẽ giới thiệu về thực phẩm giàu kali, những lợi ích của chúng và lưu ý khi bổ sung để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Vai trò của Kali đối với cơ thể

Kali là một khoáng chất điện giải, có mặt trong tất cả các tế bào, mô và dịch trong cơ thể; giữ những vai trò quan trọng sau đây:

  • Duy trì cân bằng điện giải: Kali giúp duy trì sự cân bằng giữa các ion dương và âm trong các tế bào và dịch. Điều này ảnh hưởng đến áp suất thẩm thấu, pH và dung dịch của các chất trong cơ thể.
  • Điều hòa huyết áp: Kali giúp giảm áp lực của máu lên thành mạch, do đó giảm nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim. Hoạt chất này làm giãn các động mạch, giảm sự co thắt của các mô cơ trơn và ức chế hoạt động của hormone aldosterone, làm tăng lượng nước và natri được bài tiết qua thận.
  • Hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp: Kali là một yếu tố quan trọng trong quá trình truyền xung thần kinh từ não đến các bộ phận khác của cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp kích hoạt các enzyme liên quan đến co cơ và sự phân hủy glycogen thành glucose, cung cấp năng lượng cho các hoạt động vận động.
  • Phòng ngừa sỏi thận và loãng xương: Kali giúp giảm lượng canxi được hấp thu từ ruột và tăng lượng canxi được bài tiết qua nước tiểu. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các mảnh vụn canxi trong thận, gây ra sỏi thận. Nó cũng giúp duy trì độ chắc khỏe của xương, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Cơ thể bạn cần bao nhiêu Kali mỗi ngày?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng kali có thể khác nhau tùy theo tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và hoạt động của mỗi người.

Độ tuổi Hàm lượng kali mỗi ngày (mg/ngày)
Trẻ từ 0 đến 6 tháng 400
Trẻ từ 7 đến 12 tháng 860
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi 2000
Trẻ từ 4 đến 8 tuổi 2300
Trẻ từ 9 đến 13 tuổi (nam) 2500
Trẻ từ 9 đến 13 tuổi (nữ) 2300
Từ 14 đến 18 tuổi (nam) 3000
Từ 14 đến 18 tuổi (nữ) 2300
Trên 19 tuổi (nam) 3400
Trên 19 tuổi (nữ) 2600
Phụ nữ mang thai và cho con bú 2800-2900

13+ loại thực phẩm giàu Kali theo khuyến cáo của Sở Y tế Hà Nội

Thực phẩm là nguồn cung cấp kali dồi dào, tốt cho sức khỏe. Cùng Dankefood điểm qua 13 loại thực phẩm giàu kali theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng theo Sở Y tế Hà Nội để bổ sung lượng kali phù hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày của gia đình nhé!

Khoai lang và khoai tây

Khoai lang là một trong những loại thực phẩm giàu kali nhất, có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch. Một cốc (328g) khoai lang nghiền có chứa khoảng 754 mg kali, chiếm 16% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, khoai tây với lớp vỏ còn nguyên cũng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời.

Một củ khoai tây trung bình (213g) có chứa khoảng 897 mg kali, chiếm 19% giá trị hàng ngày. Vì vậy, bạn nên bổ sung khoai lang và khoai tây vào thực đơn của mình để cung cấp đủ kali cho cơ thể.

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây giàu kali. Bên cạnh đó, quả bơ cũng chứa nhiều vitamin như: vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, các vitamin nhóm B,… giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và duy trì chức năng tế bào.

Ngoài ra, quả bơ còn có nhiều chất béo tốt cho cơ thể như Omega-3 và Omega-6, giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ mạch máu và hỗ trợ não bộ. Quả bơ (1/4 quả) có chứa khoảng 172mg kali. Bạn có thể dễ dàng thêm quả bơ vào các món ăn hàng ngày như: làm sinh tố, làm salad trái cây, bánh mì nướng bơ,…

Các loại đậu

  • Đậu đen: Đậu đen có hàm lượng kali cao, chỉ với một lượng khoảng 170g đậu đen sẽ cung cấp 611mg kali, chiếm 13% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, đậu đen cũng chứa nhiều protein, chất xơ, folate và sắt, có lợi cho tiêu hóa, huyết áp và sản xuất hồng cầu.
  • Đậu trắng: Đậu trắng có hàm lượng kali rất cao, chỉ với một lượng khoảng 262g đậu trắng sẽ cung cấp 1189mg kali, chiếm 25% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, đậu trắng cũng chứa nhiều protein, chất xơ, magie và mangan, có tác dụng tốt cho xương, da và tóc.
  • Đậu nành: Đậu nành có hàm lượng kali khá cao, chỉ với một lượng khoảng 155g đậu nành sẽ cung cấp 676mg kali, chiếm 14% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, đậu nành cũng chứa nhiều protein thực vật, isoflavone và lecithin, có tác dụng giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch và não bộ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy kali trong các loại đậu khác như đậu hà lan, đậu xanh, đậu lăng… Bạn có thể chế biến các loại đậu thành các món ăn ngon miệng như canh, xào, luộc, nấu cháo… để bổ sung kali cho cơ thể.

Củ cải

Củ cải có hàm lượng kali cao hơn so với cà rốt, một loại rau quen thuộc khác. Một cốc (156g) củ cải đường thô có chứa khoảng 442 mg kali, chiếm 9% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi đó, một cốc (128g) cà rốt cắt nhỏ chỉ có chứa khoảng 410 mg kali, chiếm 9% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, củ cải đường cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin B6 và chất xơ, có lợi cho sức khỏe miễn dịch, tiêu hóa và hệ thống thần kinh.

Cà chua

Một quả cà chua tươi trung bình (123g) có chứa khoảng 292 mg kali, chiếm 6% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, cà chua tươi cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin A và chất chống oxy hóa lycopene, có lợi cho sức khỏe da, mắt và phòng ngừa ung thư.

Còn cà chua khô có hàm lượng kali cao hơn nhiều so với cà chua tươi. Một lượng khoảng 100g cà chua khô có chứa khoảng 925 mg kali, chiếm 20% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, cà chua khô cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và protein, có tác dụng tốt cho tiêu hóa, miễn dịch và cơ bắp.

Rau bina

Bạn có thể bổ sung kali cho cơ thể bằng cách ăn nhiều rau bina. Rau bina đông lạnh có hàm lượng kali cao hơn so với rau bina tươi. Một cốc (190g) rau bina đông lạnh có chứa khoảng 540 mg kali, chiếm 12% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, rau bina đông lạnh cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C và vitamin K.

Bí đỏ

Bí đỏ có hàm lượng kali cao, chỉ với một chén (245g) bí đỏ nấu chín, không nêm muối sẽ cung cấp khoảng 896 mg kali, chiếm 19% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, bí đỏ cũng chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng tuyệt vời khác đối với sức khỏe, đặc biệt trí não. Bí đỏ cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C và beta-carotene, có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ mắt và da. Bí đỏ cũng chứa nhiều chất xơ, magie, folate,… có lợi cho tiêu hóa, xương và sản xuất hồng cầu.

Củ dền

Hàm lượng kali trong 100g củ dền nấu chín được xác định khoảng 650mg. Đây là loại củ giàu kali tự nhiên, có thể giúp đáp ứng một phần lượng kali cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung củ dền vào khẩu phần ăn hàng ngày thông qua các món luộc, nấu canh, có thể là một cách hiệu quả để tăng cường cân bằng kali và duy trì sức khỏe tốt.

Mận - Mơ khô

Mận - mơ khô là một trong những nguồn thực phẩm giàu kali. Một lượng khoảng 73g mơ khô (nửa cốc) có chứa khoảng 1.101 mg kali, chiếm 23% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, mơ khô cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin E và chất xơ, có lợi cho sức khỏe da, mắt và tiêu hóa. Còn một lượng khoảng 83g mận khô (nửa cốc) có chứa khoảng 699 mg kali, chiếm 15% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày.

Ngoài ra, mận khô cũng chứa nhiều vitamin K, vitamin B6 và chất xơ, có tác dụng tốt cho máu, não bộ và tiêu hóa. Bạn có thể thêm mơ khô và mận khô vào các món ăn hàng ngày như sữa chua, bánh, nước ép… để bổ sung kali cho cơ thể.

Nước dừa

Nước dừa không chỉ là một loại thức uống giải khát thơm ngon, mà còn là một loại thức uống bổ sung điện giải tự nhiên, giúp cơ thể duy trì cân bằng nước và khoáng chất. Nước dừa cũng là một loại thức uống giàu kali, một khoáng chất quan trọng cho cơ thể, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ với 250ml nước dừa tươi (một ly) sẽ cung cấp khoảng 600 mg kali, chiếm 13% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày.

Ngoài ra, nước dừa cũng chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin B, magie, canxi, sắt,… có lợi cho sức khỏe miễn dịch, xương và máu.

Chuối

Chuối có hàm lượng kali cao, chỉ với một quả chuối vừa (118g) sẽ cung cấp khoảng 430 mg kali, chiếm 9% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều vitamin B6, vitamin C và chất xơ, có lợi cho sức khỏe não bộ, miễn dịch và tiêu hóa.

Cá hồi

Cá hồi không chỉ là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, mà còn là thực phẩm giàu kali. Bạn có thể bổ sung kali cho cơ thể bằng cách ăn nhiều cá hồi, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao. Chỉ với 170g cá hồi (một miếng) sẽ cung cấp khoảng 730 mg kali, chiếm 16% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, cá hồi cũng chứa nhiều omega-3, protein và vitamin D, có lợi cho tim mạch, não bộ và xương.

Sữa và sữa chua

Một cốc sữa ít chất béo có chứa khoảng 350-380mg. Ngoài ra, sữa ít chất béo cũng chứa nhiều protein, vitamin D, vitamin B12,… có lợi cho sức khỏe cơ bắp, xương và não bộ. Còn sữa chua không chỉ là một loại thức uống giàu kali, mà còn là một loại thức uống giàu probiotic, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch. Một cốc sữa chua ít béo có chứa khoảng 563 mg kali. Ngoài ra, sữa chua ít chất béo cũng chứa nhiều protein, canxi và vitamin B12, có lợi cho sức khỏe xương, răng và não bộ.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm chứa nhiều Kali

Người có bệnh lý về thận, gan hay tim thì nên hạn chế hoặc tránh ăn những thực phẩm giàu kali. Nồng độ kali cao sẽ dẫn đến những triệu chứng nghiêm trọng, có thể nguy hiểm đến tính mạng. Một số biểu hiện khi cơ thể nạp nhiều kali như: ngứa, tê, buồn nôn, xuất hiện nhiều cảm giác bất thường.

Nếu bạn có chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây,… cũng cấp lượng lớn kali thì nên tiêu thụ ít thực phẩm có hàm lượng natri cao. Vì kali hỗ trợ chức năng thận loại bỏ natri qua đường nước tiểu nên khi nạp nhiều cả hai chất cùng lúc, thận sẽ phải hoạt động công suất nhiều hơn để thải lượng natri dư thừa.

Những người đang phải dùng thuốc để hạ huyết áp thì cũng cần hạn chế lượng kali nạp vào mỗi ngày để hạn chế làm suy giảm chức năng thận.

Kết luận

Việc bổ sung kali từ các loại thực phẩm giàu kali sẽ giúp bạn duy trì cân bằng điện giải, điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, phòng ngừa sỏi thận và loãng xương. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm này để cung cấp đủ lượng kali cho cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng để lại comment dưới mục bình luận, Dankefood sẽ cố gắng trả lời sớm nhất.

13+ loại thực phẩm giàu kali nên bổ sung

1