12 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới: Hiệu Quả và Đơn Giản

Bạn có tự ti với phần bụng dưới vì mỡ thừa không chỉ gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy tại sao không thử các...

Bạn có tự ti với phần bụng dưới vì mỡ thừa không chỉ gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy tại sao không thử các bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả để có một body đẹp và sức khỏe tốt?

Những Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Đem Lại Kết Quả Tuyệt Vời

Mỡ bụng dưới là vấn đề phổ biến và không phân biệt giới tính. Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng dưới, hãy áp dụng phương pháp "truyền thống" là kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện. Bằng cách này, bạn sẽ giảm tổng lượng mỡ thừa trên cơ thể và có thể giảm mỡ vòng 2.

Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng dưới thực sự hiệu quả, bạn không chỉ cần tập bụng. Bạn cần tập các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh hơn, bạn có thể thử các bài tập HIIT - bài tập cường độ cao ngắn quãng với khả năng đốt calo thần kỳ.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Ảnh minh họa: Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Ngoài ra, để có phần bụng dưới săn chắc và gọn gàng, bạn cũng nên tập các bài tập cơ bụng khác. Dưới đây là một số gợi ý:

1. Bài Tập Làm Nóng Cơ Bụng

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi gập, bàn chân đặt trên mặt sàn, hít vào, rướn cằm chạm tới ngực
  • Bước 2: Thở ra, từ từ nâng đầu, cố và vai lên khỏi sàn, nâng cánh tay kéo về phía chân, dừng lại và hít vào
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, thở ra

Thực hiện bài tập trên 8 lần để giảm mỡ bụng dưới tại nhà một cách đơn giản và tiện lợi.

2. Gập Bụng

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, hít vào
  • Bước 2: Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, khi đi tay về phía các ngón chân thì thở ra
  • Bước 3: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 10 lần kết hợp với các bài tập giảm mỡ vùng bụng dưới khác.

3. Nâng Chân

  • Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà, hít vào, siết chặt cơ bụng
  • Bước 2: Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi còn cách sàn nhà khoảng 10cm thì ngừng lại, hít vào
  • Bước 3: Thở ra, nâng chân về vị trí ban đầu

Thực hiện 10 lần. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn làm phần cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc hơn.

4. Cắt Kéo

  • Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà
  • Bước 2: Chân phải giữ nguyên, chân trái hạ xuống đến khi còn cách sàn 15cm thì ngừng lại, nâng đầu và vai lên khoảng 45 độ
  • Bước 3: Đổi chân và lặp lại tương tự

Thực hiện 10 lần. Động tác này tác động đến vùng bụng dưới, đùi và bắp chân.

5. Nâng Hông

  • Bước 1: Nâng 2 chân vuông góc với sàn nhà, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hít vào, siết cơ bụng
  • Bước 2: Thở ra, nâng hông lên khỏi sàn, chân vẫn giữ thẳng đứng
  • Bước 3: Hít vào, từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 10 lần. Bài tập này giúp làm nhỏ bụng dưới và đồng thời làm săn chắc hông.

6. Xoay Bụng

Bài tập xoay bụng

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng, thẳng lưng, duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau
  • Bước 2: Siết cơ bụng, thở ra, đồng thời xoay thân trên về bên phải khoảng 45 độ
  • Bước 3: Quay về trung tâm và làm tương tự với bên trái

Thực hiện 10 lần. Bài tập này thích hợp để khởi động mỗi sáng hoặc trước khi đi ngủ.

7. Hanging Leg Raise

  • Bước 1: 2 tay mở rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về trước
  • Bước 2: Treo người lên, 2 gối hơi gập, chân khép vào nhau
  • Bước 3: Co gối, nâng hông, nâng đùi kéo về phía ngực, đùi nâng được càng cao thì càng tác động được đến bụng dưới nhiều hơn
  • Bước 4: Khi đùi gần chạm ngực thì ngừng lại, từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bài tập này giúp tăng cơ bụng, cải thiện sức bền và là bài tập giảm mỡ bụng dưới phù hợp cho cả nam và nữ.

8. Roll-Up

Bài tập giảm béo bụng dưới Roll-Up

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau, bàn chân hướng lên trần, 2 tay duỗi thẳng lên phía đầu
  • Bước 2: Hít vào, 2 tay kéo về phía trước, giữ độ rộng bằng vai, lưng nằm trên sàn, hít vào lần nữa, nâng đầu lên và cuộn bụng về trước
  • Bước 3: Thở ra, kéo 2 tay về phía trước cho đến khi trán gần chạm gối
  • Bước 4: Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 10 lần để có kết quả tốt.

9. Swiss Ball Jacknife

  • Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đặt lên bóng giống như tư thế hít đất, thân người tạo thành đường thẳng
  • Bước 2: Lưng dưới giữ cố định, sử dụng 2 chân kéo lăn bóng về phía ngực
  • Bước 3: Dừng 1 giây rồi đẩy bóng về vị trí ban đầu

Thực hiện 10 lần. Bài tập này tác động đến vùng bụng dưới, đặc biệt là vùng bụng dưới.

10. Mountain Climbers

  • Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 cổ tay nằm ngay dưới 2 vai, chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông
  • Bước 2: Kéo gối trái lên về phía ngực, bàn chân không chạm sàn, chân phải vẫn giữ trên sàn, siết cơ bụng
  • Bước 3: Đưa chân trái về vị trí cũ đồng thời kéo gối phải lên về phía ngực

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Tăng tốc độ thực hiện khi bạn quen dần với động tác này để đốt nhiều mỡ thừa hơn.

11. Rolling Plank

Rolling Plank

  • Bước 1: Tạo tư thế plank, thân người tạo thành đường thẳng
  • Bước 2: Xoay người sang trái tạo thành tư thế plank bên, giữ yên 10 giây
  • Bước 3: Xoay sang phải làm tương tự trong 10 giây

Bên cạnh các bài tập trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập plank khác để thay đổi. Tăng dần thời gian thực hiện để có một vòng eo săn chắc và gợi cảm hơn.

12. Alternate Heel Touchers

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, 2 bàn chân nằm trên sàn, đặt gần mông
  • Bước 2: Đầu hơi nâng lên, kéo người sang trái sao cho ngón tay trái chạm gót chân trái
  • Bước 3: Trở về trung tâm và thực hiện tương tự cho bên còn lại

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng dưới và hông một cách hiệu quả và đơn giản.

Một Số Lưu Ý Quan Trọng

  • Kết hợp 12 bài tập trên với các bài cardio để có hiệu quả tốt hơn.
  • Chọn và thay đổi các bài tập phù hợp với khả năng của bạn, duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày.
  • Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Hãy ăn uống lành mạnh và không buông thả để đạt được kết quả tốt.
  • Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ.
  • Uống đủ nước để không mệt mỏi, đặc biệt là nếu bạn đổ nhiều mồ hôi.
  • Duy trì lịch trình sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
  • Sử dụng các sản phẩm đốt mỡ như viên uống Lipo 6 Black để tăng hiệu quả. Đảm bảo rằng bạn tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Duy trì các bài tập giảm mỡ bụng dưới như trên, bạn sẽ không chỉ giảm mỡ mà còn có cơ bụng đẹp và gợi cảm hơn. Hãy kiểm tra cân nặng và số đo thường xuyên để theo dõi quá trình tập luyện.

1