Xem thêm

1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo chuẩn nhất

Hầu hết chúng ta đều muốn tự quản lý cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Vì vậy, Elipsport sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc "1 ngày cần bao nhiêu calo" và...

Hầu hết chúng ta đều muốn tự quản lý cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Vì vậy, Elipsport sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc "1 ngày cần bao nhiêu calo" và cách tính lượng calo chuẩn nhất nhé!

1. Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm, đến từ các nguồn như carbs (tinh bột), chất béo và protein. Nếu bạn không sử dụng hết lượng calo nạp vào mỗi ngày, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu cơ thể nạp vào ít calo hơn lượng calo cần thiết, bạn có thể giảm cân.

Phần lớn các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng với hàm lượng khác nhau. Chẳng hạn, chất béo có chứa lượng calo cao nhất. Hiểu rõ vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp bạn duy trì cân nặng theo mong muốn.

Calo là một đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm

2. Tầm quan trọng calo đối với cơ thể

Calo là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể, được sử dụng để duy trì các hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, và hệ hô hấp. Ngay cả khi bạn không hoạt động, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng.

Vì vậy, việc cung cấp calo hàng ngày cho cơ thể là cần thiết, nhưng không phải càng nạp nhiều calo càng tốt. Sự thiếu hoặc dư thừa calo có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe của bạn.

2.1. Tác hại của thừa calo

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo hoặc ít hoạt động vận động, cơ thể sẽ tích tụ dư thừa calo dưới dạng mỡ, gây tăng cân và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, và ung thư.

2.2. Tác hại của thiếu calo

Nhiều người muốn giảm cân thường áp dụng phương pháp nhịn ăn. Tuy nhiên, việc này dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ lượng calo cần thiết cho các hoạt động cơ bản, gây ra mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất tập trung và dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu calo kéo dài, cơ thể sẽ sử dụng lượng calo dự trữ từ cơ bắp và mỡ, gây ra tình trạng suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và suy giảm sức đề kháng.

Calo là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể

3. Giải đáp thắc mắc: 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, cân nặng và mục tiêu sức khỏe. Trung bình, một người trưởng thành có thể cần từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

3.1. Đối với nam

  • Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 25 cần năng lượng cao hơn, trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Đối với nam giới trung bình trong độ tuổi từ 26 - 45, cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Trong độ tuổi từ 46 - 65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày.

3.2. Đối với nữ

  • Với phụ nữ trong độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn, cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Phụ nữ trong độ tuổi từ 26 - 50, cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn, cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

3.3. Đối với trẻ em

Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200 - 1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày.

Phụ nữ trong độ tuổi từ 26 - 50, cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày

4. Hàm lượng calo có trong các chất dinh dưỡng

Lượng calo trong các loại thực phẩm thường khác nhau. Dưới đây là cách quy đổi hàm lượng calo từ các chất dinh dưỡng khác nhau:

  • 1g carbs = 4 calo
  • 1g protein = 4 calo. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp.
  • 1g fat = 9 calo. Một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo. Ví dụ, nếu bạn cần nạp 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 calo.

Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp

5. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể đúng

Cơ thể cần năng lượng từ calo để duy trì hoạt động hàng ngày, kể cả khi không làm gì. Đây là quá trình mà cơ thể cháy chất béo và carb để cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Tuy nhiên, để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo, cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Một cách để ước tính lượng calo cần thiết là sử dụng công thức ước tính nhu cầu calo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH):

  • Nam giới: 66 + (6.25 x cân nặng tính bằng kg) + (12.7 x chiều cao tính bằng cm) - (6.76 x tuổi tính bằng năm).
  • Nữ giới: 655 + (9.6 x cân nặng tính bằng kg) + (14.7 x chiều cao tính bằng cm) - (4.68 x tuổi tính bằng năm).

Ví dụ, nếu một phụ nữ cao 1.60m và cân nặng là 50kg, để tính lượng calo cần thiết hàng ngày, chúng ta sử dụng công thức sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo). Vì vậy, phụ nữ này cần khoảng 1.308 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể.

Việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là quan trọng

6. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Không có số lượng cụ thể vì lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên ăn ít hơn lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động thể chất mỗi ngày.

Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn, những người đang kiêng thường chú trọng vào ăn uống lành mạnh để giảm lượng chất béo. Giảm ăn khoảng 500 calo mỗi ngày có thể là một phương pháp hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý không giảm quá nhiều calo hoặc áp dụng chế độ ăn ít chất béo quá mức, vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Một số loại calo giúp giảm cân hiệu quả. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, cơ thể có khả năng duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.

Không có số lượng cụ thể vì lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau

7. Hướng dẫn cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

7.1. Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn và tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy.

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy việc nạp protein 25% lượng calo giúp giảm 60% những suy nghĩ về thức ăn và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

7.2. Không dùng nước ngọt

Nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây béo phì, nhất là ở trẻ em. Nước ngọt cũng gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.

7.3. Uống nhiều nước lọc

Cơ thể cần được cung cấp lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể hàng ngày. Uống ít nhất 8 ly nước hoặc khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể giúp đốt cháy tới 96 calo. Uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn chính trong vòng 30 phút liên tục trong 12 tuần có thể giúp bạn giảm cân đến 44% nhiều hơn.

7.4. Tập luyện thể dục thể thao

Cân đối việc giảm calo và tập thể dục thường xuyên là cần thiết. Tập luyện thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tạo cảm giác thoải mái hàng ngày.

7.5. Giảm lượng carb tinh chế

  • Bữa ăn sáng nên đầy đủ và cung cấp đủ các nhóm chất chính, hạn chế tiêu thụ quá nhiều tinh bột.
  • Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, rau củ, quả và trái cây để cảm thấy no lâu hơn.
  • Bổ sung chất béo lành mạnh từ cá hồi, sò điệp, hàu, bơ, hạt điều,... để giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch.

8. Cách kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

  • Học cách tính calo trong thực phẩm bằng các công thức cơ bản.
  • Sử dụng ứng dụng tính calo trong thực phẩm như Weight Calorie Watch, Track - Calorie Counter,...
  • Đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm để biết lượng calo có trong sản phẩm đó.
  • Nấu ăn tự làm theo thực đơn khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo một cách hiệu quả hơn so với ăn ngoài đường.

Sử dụng các ứng dụng tính calo trong thực phẩm

Hiểu rõ "1 ngày cần bao nhiêu calo" và cách tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn biết được lượng calo cần thiết và dễ dàng lên thực đơn giảm cân. Nếu còn điều gì thắc mắc, hãy truy cập ngay website Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được hỗ trợ ngay nhé!

Xem thêm:

  • Trung bình 1 ngày nạp bao nhiêu calo?
  • Danh sách thực phẩm nhiều calo
  • Danh sách thực phẩm chứa nhiều calo cho người gầy
1